Mengatasi Gangguan Sakit Kepala dengan Yoga

Selain menenangkan pikiran, pose yoga juga bisa membantu mengurangi dan mencegah sakit kepala. Latihan ini cocok bagi mereka yang duduk dan bekerja sepanjang hari di depan layar komputer. Banyak orang dibuat jengkel oleh gangguan rasa berat dan tidak nyaman di kepala, misalnya rasa tegang mulai dari dahi, pelipis bahkan sampai ubun-ubun. Biasanya muncul setelah memelototi layar monitor komputer sepanjang hari sambil jari-jari tangan menari-nari di atas tuts komputer. Sakit kepala ini juga bisa muncul karena beberapa malam mengalami gangguan tidur. Rasa sakitnya bisa berlangsung sejenak sampai bermenit-menit, bahkan bisa menetap beberapa hari jika tidak segera diatasi. Gerakan mendongak terus menerus menjadikan otot penyangga leher tegang yang bisa memicu munculnya sakit kepala. "Spasm atau kekakuan otot ini bisa membuat sistem sirkulasi yang biasanya terdiri atas sirkulasi darah, getah bening, serta aliran energi (biasa juga disebut qi atau prana) terganggu bahkan tersumbat. Dengan demikian pasokan darah yang membawa oksigen ke otak menjadi kurang," kata Arif Sentosa, instruktur yoga di Jakarta yang mendalami yoga therapy. Ada banyak cara untuk mencegah munculnya sakit kepala ini. Yang paling utama adalah selalu mengusahakan duduk dan berdiri dengan benar. Artinya, upayakan kepala selalu membentuk satu garis lurus dengan tulang belakang (spine), sehingga perototan pundak bisa membantu menyangga beban kepala. "Usahakan otot-otot sekitarnya lemas dan lentur. Ini penting untuk mencegah gangguan sakit kepala," kata Baxter Bell, MD, seorang ahli terapi fisik, akupunkturis medis, sekaligus pelatih yoga di San Fransisco. Ia menawarkan beberapa pose yoga untuk mengatasi sakit kepala. "Selain mengaktifkan aliran energi tubuh, yoga juga sekaligus bisa menenangkan sistem saraf dan mengurangi ketegangan, " kata Bell. Sebagai resep sehari-hari, Bell menyarankan melakukan gerakan memutar leher untuk membantu membuyarkan ketegangan perototan di sekitarnya. Selanjutnya, silakan mencoba beberapa latihan berikut ini yang tujuannya menguatkan otot-otot dada, meregang punggung, meningkatkan sirkulasi energi, sekaligus mengendorkan ketegangan leher. "Latihan ini penting untuk mereka yang banyak duduk sepanjang hari. Bermanfaat mengendorkan otot dan membuat relaks," lanjut Bell. Namun Arif Sentosa mengingatkan, mereka yang sering sakit kepala agar berhati-hati saat latihan dengan posisi kepala di bawah, karena pose ini hanya disarankan sebagai latihan pencegahan. 1. Camel pose duduk (seated ustrasana) Duduklah dengan mantap pada kursi dengan sandaran setinggi bawah tulang belikat (lihat gambar). Pegang kedua bagian sisi kursi sambil panjangkan tubuh bagian atas. Dalam posisi tetap duduk, rebahkan tubuh bagian atas ke sandaran kursi sambil tarik dada dan bahu ke atah belakang (lihat gambar). Bernapaslah secara normal, artinya tarik dan hembuskan napas secara teratur dan sehalus mungkin. Pertahankan posisi ini selama 4-6 hitungan napas, lalu kembali pada posisi tegak. Anda bisa mengulang lagi gerakan ini sebanyak yang Anda mampu. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. Montain pose (tadasana ) & sun salute a) Berdiri tegap dengan kedua kaki sejajar dan agak renggang. Tangkupkan kedua telapak tangan di depan dada. b) Tarik napas dan angkat kedua lengan lurus di atas kepala selebar pundak (lihat gambar). Pandangan lurus ke depan atau sedikit arah ke atas (lihat gambar). Gerakan ini bermanfaat mengencangkan perototan bagian atas tubuh dan perut. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Jika gangguan sakit kepala yang Anda alami tidak terlalu parah, bisa disambung dengan pose Sun Salute berikut ini. Pose ini baik untuk latihan pencegahan. c) Hembuskan napas dan turunkan lengan sambil bungkukan badan. Dekatkan dada ke arah lutut sedekat sesuai kemampuan. Untuk mengurangi rasa sakit, di belakang paha, tekuk sedikit kedua lutut. Kemudian letakkan jari-jari tangan di lantai (lihat gambar). d) Jika tubuh Anda cukup lentur, intensifkan gerakan Sun Salute ini dengan meluruskan lutut sementara tubuh tetap membungkuk. (lihat gambar). Tarik napas dan angkat badan bagian atas secara perlahan-lahan, kembali pada posisi awal. Kemudian hembuskan napas sambil tangkupkan kembali kedua telapak tangan di depan dada. Ulangi 6 kali. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3. Modified triangle pose (parivrtta trikonasana) a) Berdiri tegak dengan kedua kaki renggang sejajar, sejauh satu langkah. Kedua lengan lurus di sisi tubuh. Tarik napas sambil rentangkan kedua lengan lurus ke samping setinggi bahu (lihat gambar). b) Pertahankan posisi T ini ketika Anda menarik napas, sambil bungkukkan badan. Lalu arahkan tangan kanan memegang lutut kiri (lihat gambar). Andai mampu, tempelkan telapak tangan pada paha, sedikit di atas dengkul. Jangan terlalu memaksakan gerakan. Tangan kiri tegak lurus ke atas diikuti leher yang memutar kepala hingga pandangan ke arah langit-langit. Pertahankan posisi ini untuk beberapa saat. Tarik napas sambil pelan-pelan kembali pada poisisi berdiri. Ulangi pose dengan arah sebaliknya. Lakukan rangkaian gerakan ini 6 kali. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4. Supported forward bend (uttanasana) Berdiri tegak membelakangi dinding pada jarak satu langkah dari dinding tersebut. Tekuk lutut dan bungkukkan badan sambil sandarkan bagian belakang badan (bagian bokong) ke arah dinding. Tekan dinding untuk beberapa saat, sambil kedua lengan turun menggapai lantai. Usahakan dada dan perut menempel pada paha sambil terus bernapas secara perlahan-lahan. Bertahan pada posisi ini selama 6-12 kali tarik-hembus napas, kemudian perlahan-lahan kembali tegak ke posisi semula. Pose ini tidak disarankan bagi mereka yang mengalami sakit kepala yang sudah parah.

Sumber: Majalah Nirmala