Gerakan Sumo Squad
Single Hip
Berdiri di samping dinding sejauh satu langkah. Salah satu tangan bersandar pada dinding untuk keseimbangan. Lalu perlahan buka kaki ke samping sejauh yang bisa dilakukan. Setelah mencapai jarak terjauh, tahan 1 hingga 2 detik lalu kembali. Lakukan 8 hingga 12 kali hingga 3 set untuk masing-masing sisi. Latihan ini efektif mengontraksi otot samping dan paha dalam.
Squad Jump
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan terlipat di depan dada. Ambil ancang-ancang dengan sedikit merunduk. Saat mengambil ancang-ancang, perhatikan agar posisi perut tetap terkunci, pantat buang ke belakang dan lutut jangan sampai melebihi ujung kaki. Tahan sebentar dalam posisi merunduk, kemudian loncat setinggi-tingginya. Lakukan 8 hingga 12 kali hingga 3 set. Latihan ini berfokus pada otot paha, pantat, dan lutut.
Sumo Squad
Pegang kedua ujung dumble dengan kedua tangan. Posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Posisikan dumble tepat di tengah, tangan lurus ke bawah. Beban boleh berapa saja, sifatnya hanya sebagai penyeimbang. Perlahan buka kedua lutut bersamaan hingga badan mengayun ke bawah, tahan 1 hingga 2 detik. Perhatikan, jangan sampai lutut melebihi ujung kaki. Upayakan lutut terbuka menyamping semaksimal yang bisa dilakukan. Saat mengayun ke bawah, kunci otot perut, bagian belakang jangan terlalu terayun dan jangan membungkuk. Tarik napas saat turun ke bawah, dan buang napas saat naik kembali. Latihan ini fokus melatih otot paha bagian dalam.
Single Leg Calf Raise
Berdiri tegak, tangan bersandar pada dinding sejauh satu langkah. Silangkan kaki dan tempelkan punggung kaki pada betis. Perlahan jinjitkan kaki, tahan sesaat (1 hingga 2 detik), lalu turunkan. Tarik napas ketika badan bergerak ke atas, dan buang napas ketika kembali. Jika ingin meningkatkan beban gerakan, proses menahan bisa ditingkatkan lebih lama. Lakukan gerakan 8 hingga 12 kali hingga 3 set. Latihan ini sangat efektif mengontraksi otot betis.
0 komentar:
Posting Komentar