Wisata Kuliner Lancar, Kolesterol Terjaga (2)

Tahu, tempe dan ikan memang sehat, tapi bila digoreng dengan cara deep fry, lemak jenuhnya jadi tinggi dan memicu peningkatan kolesterol. Dari pada digoreng, saran Fiastuti, lebih baik ikan diolah dengan cara di tim, rebus, dibuat sup, atau pepes. "Menghindari kolesterol bukan berarti tak bisa makan enak," papar Fiastuti.

Ia menambahkan, minyak kelapa mengandung lemak jenuh, sementara minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh tunggal. Sedangkan minyak ikan mengandung lemak tak jenuh ganda. Meski penjelasan di atas terkesan "seram", bukan berarti tak boleh makan ini-itu. Berwisata kuliner tetap boleh dilakukan, asal tetap memerhatikan jumlah dan komposisi makanan, kandungan nurtisi dan cara memasaknya.

CICIPI SEDIKIT Sesekali makan melebihi porsi tak apa-apa, tapi tetap harus diimbangi dengan buah dan sayur, minimal lima porsi sehari. Seporsi buah bisa diartikan dengan apel satu butir atau pir sebutir, atau 10 buah berukuran kecil, misalnya kelengkeng. Bila yang disantap steik dan daging, tentu tak bisa setiap hari berwisata kuliner seperti ini.

Namun, akan lebih baik bila makanan sehat yang dipilih. Toh, tetap lezat dan pilihannya banyak, antara lain siomay, schotel tahu, tempe bacem atau tempe bakar, pepes tahu atau ikan, sup ikan, tim ikan, pecel, gado-gado, karedok, asinan dan lainnya. "Jangan makan demi gengsi, karena masih banyak orang yang makan sesuatu dengan alasan gengsi," tuturnya.

Misalnya, makanan cepat saji dan salad. Padahal, salad dressing-nya saja banyak yang tinggi kolesterol dan lemak. Ada beberapa kiat yang bisa dilakukan saat berwisata kuliner. Antara lain, bila yang ingin disantap cukup banyak, misalnya saat datang ke festival kuliner, cicipi satu jenis makanan dalam porsi kecil. Ajak orang lain untuk berbagi makanan yang ingin dicoba.

Selain tak cepat kenyang, cara ini bisa membuat kolesterol yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dibanding bila kita menyantapnya dalam jumlah satu porsi penuh. "Atau, santap sayur dalam jumlah agak banyak di pagi hari sebelum ke tempat wisata kuliner. Sampai di sana, baru mencoba beberapa makanan yang diinginkan dalam porsi secukupnya."

Pada saat datang ke pesta, lanjut Fiastuti, boleh menyantap menu melebihi porsi sehat, asal tidak sering. "Sebulan sekali bolehlah. Selebihnya, pilih menu sehatnya," saran Fiastuti sambil mengingatkan, makanan "modern" seperti junk food dan makanan cepat saji pun mengandung lemak lebih banyak dari yang dibutuhkan, bahkan berkali-kali lipat.

BERISIKOKAH ANDA? Bila berat badan terus naik hingga melebihi batas normalnya, artinya jumlah yang disantap sudah berlebih. Secara kualitas, porsi makan yang baik haruslah mengandung 60-65 persen karbohidrat, 25-30 persen lemak, dan 15-20 persen protein. Lemak yang dibutuhkan itu, harus terkandung lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal maupun ganda, masing-masing tak boleh lebih dari 10 persen, ditambah kolesterol yang tak boleh lebih dari 300 mg per hari.

Rumit? Tidak juga. Menurut Fiastuti, wanita yang tak berdiet membutuhkan 1500-1800 kalori per hari. Bila dijabarkan dalam menu, sarapan terdiri dari nasi tiga perempat gelas, satu lauk hewani (misalnya, sepotong ayam) atau satu lauk nabati (sepotong tahu atau tempe), semangkuk sayur, buah, dan satu sendok sayur. Menu makan siang dan malam, segelas nasi, satu lauk hewani, satu lauk nabati, semangkuk sayur, seporsi buah dan dua sendok sayur.

Risiko seseorang mendapatkan serangan jantung atau penyumbatan pembuluh darah bisa dilihat dari rasio antara kolesterol total dan kolesterol baik. Risiko yang dianjurkan, hasil rasio yang kurang dari 4,5. Batas kolesterol total 200 mg/ dl, kolesterol jahat 150, dan kolesterol baik sebaiknya lebih dari 45.

Fiastuti mencontohkan, misalnya kolesterol total seseorang 250 mg/ dl, sedangkan kolesterol baiknya 80 mg/ dl. "Bagi saja 250 mg/ dl dengan 80 mg/ dl, hasilnya tak lebih dari 4. Rasio itu masih bagus. Tapi jika kolesterol totalnya 160 mg/ dl, dan kolesterol baiknya 35 mg/ dl, hasilnya lebih dari 5. Jika seperti ini, berisiko menimbulkan penyumbatan pembuluh darah," jelas Fiastuti.

TIPS MENJAGA KOLESTEROL 1. Stop makan berlebihan. Makanan berlebih akan disimpan dalam bentuk lemak di dalam tubuh. Meski belum tentu menjadi kolesterol, tapi ada metabolisme tertentu yang bisa mengubahnya menjadi kolesterol. 2. Hindari lemak hewani. Misalnya, lemak daging sapi. Ingat, steik sirloin mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi! Pilih saja daging has dan konsumsi daging cukup dua kali per minggu. 3. Batasi kuning telur. Si kecil kuning ini juga berkolesterol tinggi, lho! 4. Batasi menyantap seafood. Kecuali ikan, karena seafood (udang, kepiting, kerang, dan lobster) juga berkolesterol tinggi. 5. Perbanyak makan ikan. Terutama ikan dari laut dalam, misalnya tuna, salmon dan kakap. 6. Hindari gorengan. Batasi menyantap makanan yang digoreng.