Kencangkan Otot Perut Biar Langsing

Banyak pembaca terus bertanya mengapa perutnya tak kunjung langsing, meski sudah giat melatih otot bagian tengah tubuh ini. Memahami empat kelompok otot perut mungkin akan bermanfaat.

0tot-otot perut terdiri dari empat grup, yaitu otot rektus abdominis, otot obliques eksternus, obliques internus, dan otot transversus abdominis. Otot-otot perut ini bekerja terutama untuk menggerakkan dan menstabilkan punggung.

Otot rektus abdominis melekat pada tulang panggul bagian atas sampai tulang dada bagian bawah, berfungsi membungkukkan badan. Melekat pada jaringan ikat dari otot rektus abdominis ini adalah otot obliques eksternus, yang serabut-serabutnya terentang secara diagonal ke bawah, dari tulang rusuk bagian bawah sampai bagian tengah dari tulang pinggul.

Otot-otot obliques internus "berjalan" secara diagonal ke atas dari tulang pinggul sampai tulang rusuk bagian bawah. Kedua otot obliques ini bekerja dengan otot rektus abdominis untuk membungkukkan badan ke samping, ke bawah, atau memutar badan bagian atas.

Sementara itu, transversus abdominis adalah otot yang terletak paling sebelah dalam, berjalan horizontal dari belakang sampai ke depan. Otot ini berkontraksi bila otot-otot perut yang lain berkontraksi, tetapi tak dapat bekerja sendiri (terisolasi).

Dalam kesempatan ini kami akan membicarakan gerakan crunch dan membawa beban yang bertujuan untuk mengencangkan dan menguatkan otot badan bagian tengah.

Gerakan Pertama

a. Tidurlah telentang, kedua lutut dibengkokkan, kedua telapak kaki terletak datar di lantai, sedikit terpisah.

b. Peganglah bola medisin dengan kedua tangan, angkatlah kedua tangan ke atas kepala, kedua lengan sedikit dibengkokkan dan sebaris dengan telinga.

c. Kontraksikan otot-otot perut untuk mengangkat punggung ke posisi netral, pantat rileks.

d. Peliharalah posisi lengan pada waktu membengkokkan badan ke atas. Gerakkan secara perlahan sebagai satu kesatuan, bengkokkan hanya dari punggung, angkatlah rusuk dan pinggul untuk mengangkat tulang belikat dari lantai.

e. Berhentilah pada puncak gerakan, kemudian turunkan ke posisi awal.

Latihan crunch dengan bola medisin membuat latihan untuk otot-otot perut ini lebih efisien, efektif dan memberikan tantangan karena tambahan beban membuat otot-otot lebih cepat lelah dengan ulangan gerak lebih sedikit.

Gerakan ini memberikan latihan pada seluruh badan bagian tengah, serta mengencangkan dan menguatkan otot perut dalam waktu singkat.

Takaran Latihan:

Mulailah 2 set dengan 10-15 kali ulangan. Istirahat 60 hitungan antara set pertama dan kedua.

Kesalahan yang Harus Dihindari:

• Jangan menggunakan beban terlalu berat, sehingga kita tak dapat melakukan latihan dengan daerah gerak sepenuhnya. Gunakan bola medisin 1-3 kg.

• Jangan melengkungkan punggung pada waktu kembali ke posisi awal. Mengangkat kedua lengan ke atas kepala dapat memberikan penekanan pada lempeng antarruas tulang belakang dan pinggang.

• Jangan sertakan badan sewaktu mengangkat badan bagian atas karena akan memberikan penekanan pada punggung dan leher.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan Kedua

Mulailah dengan bertumpu pada kedua tangan dan lutut, pergelangan tangan langsung di bawah kedua bahu. Kedua lengan lurus, jari-jari menghadap ke depan, kedua lutut berada langsung di bawah pinggul.

a. Kencangkan atat-otot perut, tariklah pusar ke arah punggung sehingga badan membentuk garis lurus dari kepala sampai pinggul. Dapatkan pusat dari perimbangan, sehingga kedua lengan dan kedua paha vertikal dan saling sejajar.

b. Secara perlahan-lahan naikkan salah satu dari kaki dan rentangkan ke belakang. Tempatkan bola dari kaki tersebut di lantai. Kemudian rentangkan kaki yang lain ke belakang, dan letakkan bola kaki di lantai. Peliharalah posisi badan atas.

c. Bila Anda berimbang pada kedua tangan dan bola kaki, badan berada pada posisi seperti papan, membentuk suatu jenis baris lurus dari kepala sampai tumit.

d. Usahakan agar pantat berkontraksi dan otot-otot kaki dan perut kencang untuk memelihara posisi. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Takaran Latihan:

mulailah dengan menahan badan pada posisi seperti papan selama 30 datik. Bila telah mengalami kemajuan, tingkatkan untuk menahan selama 45-60 detik, kalau bisa selama mungkin. Untuk meningkatkan lagi, secara bergantian angkat satu kaki.

Kesalahan yang Harus Dihindari:

• Jangan biarkan perut mengendur ke bawah ke arah lantai. Bila demikian, akan terjadi penekanan pada pinggang dan dapat menyebabkan cedera.

• Jangan biarkan kepala turun ke bawah atau bahu melengkung ke atas ke arah telinga. Bila terjadi demikian, kedua lengan, bahu, punggung, dan otot-otot perut mendapat latihan yang kurang cukup.

• Jangan biarkan pinggul terangkat ke atas sehingga membentuk posisi seperti huruf V. Hal ini akan membuat kekuatan badan bagian atas berkurang.

Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjono, Sp,Ko.
Spesialis Kedokteran Olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar