Jangan Biarkan Otot Trisep Menggelambir

Otot trisep adalah otot pada lengan atas bagian belakang. Otot ini mudah menggelambir karena jarang mendapat pembebanan yang cukup. Ikuti gerakan-gerakan ini untuk menjaganya tetap kencang dan kuat.

Gerakan 1 
Gerakan Dip

• Dengan punggung menghadap ke kursi, tempatkan kedua tangan pada tepi tempat duduk sehingga pergelangan tangan sebaris dengan bahu, jari-jari menunjuk ke depan. Kedua lengan lurus tetapi tidak terkunci, kedua lutut dibengkokkan. Kedua kaki terletak datar di lantal, sedikit lebih maju daripada kedua lutut.

• Gerakkan tulang belikat ke bawah bersama-sama. Tegakkan dada dan kedua bahu rileks, sehingga kita dapat menopang badan sendiri dengan kedua lengan.

• Kontraksikan otot-otot perut, sehingga tulang punggung berada pada posisi netral, pantat dekat dengan tempat duduk kursi.

• Secara perlahan-lahan bengkokkan siku tanpa menggesernya keluar dengan menurunkan pinggul ke arah lantai, sejauh kita dapat melakukannya, tanpa mengangkat kedua bahu atau memutarnya ke depan. Jangan melampaui 90 derajat dari siku.

• Tekan kembali ke atas ke posisi awal. Secara perlahanlahan luruskan kedua lengan tanpa menguncinya.

Otot yang mendapat pembebanan: Trisep, deltoid (bahu) depan, pektaratis magar (dada).

Gerakan dip pada kursi ini melatih otot lengan dan otot punggung bagian atas dengan cara memperbaiki sikap badan dan mencegah masalah pada bahu. Juga merilekskan otot trisep dan otot dada yang biasanya kaku karena mendapat peregangan yang dinamis. Keuntungan lain, menjadikan otot trisep dan otot dada lebih kuat.

Takaran latihan: Lakukan gerakan ini satu set 8 kali ulangan dengan cara yang betul. Setelah mahir, tingkatkan sampai 12 kali ulangan.

Kesalahan yang harus dihindari:

• Membiarkan punggung dan pantat bergerak menjauhi tempat duduk kursi. Hal ini membuat beban latihan pada lengan berkurang, sehingga menyebabkan cedera pada punggung.

• Menurunkan badan terlalu rendah, sehingga dapat menyebabkan cedera pada leher dan otot bahu.

• Mengunci kedua siku, yang dapat memberikan pembebanan pada sendi siku.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 2
Tiduran Mengangkat Beban

• Tidurlah pada bangku datar, kedua lutut dibengkokkan di pinggir bangku, peganglah dumbel pada setiap tangan. Bengkokkan kedua siku dan menunjuk ke atas, kedua dumbel dipegang setinggi telinga, ibu jari menunjuk ke bawah.

• Kontraksikan otot-otot perut, punggung di posisi netral dan menempel pada bangku. Gerakkan tulang belikat ke bawah menjauhi telinga.

• Usahakan lengan atas diam tidak bergerak, luruskan kedua lengan, dan doronglah dumbel ke atas secara terkendali. Secara bertahap putar lengan bawah, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke depan pada waktu kedua lengan lurus sepenuhnya.
Beristirahat sebentar pada puncak gerakan, kemudian putarlah lengan atas. Secara perlahan-lahan turunkan beban ke posisi awal. Ulangi.

Otot yang mendapat beban latihan: otot trisep

Takaran latihan:

Lakukan 2 sampai 3 set dengan 10 sampai 15 ulangan secara teratur. Istirahat selama 60 detik di antara 2 set. Bila sudah mampu, tingkatkan beban dengan menambah beban 1 kg.

Kesalahan yang harus dihindari:

• Kedua siku menunjuk keluar atau ke dalam. Sikap ini akan memberikan penekanan pada tendon siku pada waktu kita meluruskan lengan.

• Menurunkan kedua lengan terlalu jauh ke bawah, sehingga menyebabkan cedera pada pinggang.

• Menggerakkan pergelangan tangan meskipun lengan bawah memutar. Hal ini dapat memudahkan terjadinya cedera lengan bawah dan jaringan ikat pada pergelangan tangan.






Oleh:

Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp,KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar