Jangan Abaikan Peregangan

Lima sampai delapan jam setelah latihan, otot sering terasa pegal, ngilu, atau bahkan sakit. Supaya tidak terjadi, lakukan peregangan kurang lebih 8 menit usai latihan agar otot-otot tidak ngilu atau pegal.

Tidak peduli jenisnya, semua jenis olahraga memerlukan peregangan. Biasakan melakukan peregangan usai kita bermain tenis, bulutangkis, basket, sepeda, atau jalan.

Berikut ini contoh gerakan peregangan.

Peregangan Badan Bagian Atas:

Peregangan Otot Tirisep

Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, kedua kaki sedikit dibengkokkan. Naikkan satu lengan dan tempatkan tangan pada punggung.

Secara perlahan-lahan tekan siku ke belakang dengan tangan yang lain. Tahan selama 10 detik, dan ulangi peregangan dengan lengan yang lain.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peregangan Punggung Atas

berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, kaki sedikit dibengkokkan. Luruskan kedua lengan ke depan, kedua tangan jari-jarinya saling teranyam.

Doronglah kedua tangan menjauhi badan sampai terasa adanya peregangan. Tahan selama 15 detik.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peregangan Dada

Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, kedua kaki sedikit dibengkokkan. Kedua tangan saling teranyam di belakang punggung.

Naikkan kedua lengan di belakang sampai Anda merasakan adanya peregangan di dada. Tahan selama 15 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peregangan Bahu

Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, kedua kaki sedikit dibengkokkan. Bengkokkan lengan kanan menyilang badan, sehingga lengan bawah berada dekat bahu kiri.

Tempatkan tangan kiri pada lengan atas untuk meregangkan lebih lanjut. Tahan selama 10 detik, kemudian ulangi dengan lengan lain.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peregangan Memutar Punggung

Tidurlah telentang, kedua lengan direntang ke samping. Bengkokkan kedua kaki 90 derajat. Jatuhkan kedua lutut ke satu sisi sehingga satu lutut menyentuh lantai.

Usahakan agar kedua bahu terletak datar di lantai. Tahan selama 15 detik, kemudian ulangi pada sisi yang lain.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Meregangkan Pinggang

Tidurlah telentang. Peganglah bagian atas dari tulang kering, gerakkan kedua lutut mendekat ke dada sampai Anda dapat merasakan peregangan pada pinggang.

Tahan selama 10 detik, kemudian secara perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peregangan Badan Bagian Bawah:

Meregangkan Otot Pantat


Tidurlah telentang, lutut kanan dibengkokkan dan telapak kaki kanan di lantai. Silangkan kaki kiri di atas.

Peganglah bagian belakang paha kanan, tarik kaki kanan ke arah. Tahan selama 10 detik. Ulangi dengan kaki kiri.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peregangan Otot Paha Depan

Tidurlah tengkurap di lantai. Gerakkan salah satu kaki ke atas di belakang agar dapat dipegang dengan tangan. Usahakan agar pinggul tetap di lantai dan kepala ke bawah.

Tahan selama 10 detik, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peregangan Otot Paha Bagian Belakang

Tempatkan kaki kanan di atas dingklik dan luruskan kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri perlahan-lahan.

Membungkuklah dari pinggul sampai Anda merasakan adanya peregangan, kemudian tahan selama 8 detik. Ulangi dengan kaki kiri.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peregangan Betis

Berdirilah dengan kedua kaki berdekatan. Melangkahlah ke belakang dengan satu kaki. Tekankan pada tumit dan bengkokkan sedikit kaki yang lain. Usahakan agar kedua telapak kaki di lantai.

Tahan selama 8 detik. Ulangi dengan kaki yang lain.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 Peregangan Fleksor Pinggul

Berlututlah, kemudian melangkah ke depan dengan salah satu kaki. Geserkan kaki yang di belakang ke belakang Anda.

Tegaklah dan tempatkan kedua tangan di lutut yang ada di depan. Tahan selama 10 detik. Ulangi dengan kaki lain.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Peregangan Otot Paha Bagian Dalam


Duduklah dengan pinggang tegak. Kedua telapak kaki saling menempel. Peganglah kedua pergelangan kaki, tariklah-kedua kaki.

Tahan selama 10 detik, kemudian secara perlahan-lahan kendurkan peregangan sedikit demi sedikit.

Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjuno,Sp,KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar