Latihan Kombinasi Hemat Waktu

Latihan secara simultan dapat memberikan beban latihan pada banyak otot, yaitu otot perut, pantat, kaki, punggung, dada. Selain menghemat waktu, kita juga bisa mendapatkan manfaat latihan secara optimal.

Latihan kombinasi yang melibatkan banyak bagian badan sangat efektif karena otot-otot tubuh secara konstan bekerja. Beban latihan tersebar pada otot-otot badan bagian atas dan bawah dalam waktu yang bersamaan.

Denyut nadi meningkat dan lebih banyak kalori terbakar dalam waktu yang lebih pendek. Hasilnya, Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat, sehingga dapat melakukan olahraga lain sesudahnya, tanpa merasa kelelahan.

Cobalah dan nikmati hasilnya.

Gerakan-gerakannya:

1. Mengangkat dumbel ke depan

Sasaran: mengencangkan otot pantat, kuadrisep, paha belakang, betis, perut, punggung, dan bahu.

A. Mulailah dengan kedua kaki berdekatan, peganglah dumbel dengan tangan kiri. Melangkahlah lebar ke belakang dan ke kanan dengan kaki kiri. Kaki kiri berakhir pada posisi pukul 5.

B. Bengkokkan kedua lutut dan turunkan sampai paha kanan hampir sejajar dengan lantai, dan naikkan lengan kiri sampai setinggi bahu. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan set sepenuhnya untuk tiap sisi.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Plie squat dengan mengangkat beban

Sasaran: mengencangkan dan menguatkan otot-otot pantat. paha bagian belakang, paha bagian depan. dan bisep.

A. Berdirilah tegak dengan kedua kaki terbuka lebih lebar dari bahu, jari-jari menghadap keluar. Peganglah dumbel pada setiap tangan, dengan kedua lengan turun di samping badan dan kedua tangan di depan kaki, kedua telapak tangan menghadap ke depan.

B. Bengkokkan kedua lutut dan turunkan pantat sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Kedua lutut jangan sampai melampaui jari-jari kaki. Pada waktu melakukan squat. bengkokkan kedua siku dan gerakkan kedua dumbel ke arah bahu. Berhenti satu detik kemudian kembali ke posisi awal.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Mengangkat beban di atas bahu

Sasaran: menguatkan otot perut, dada, trisep, dan bahu.

A. Peganglah dumbel pada setiap tangan, tidurlah di atas bola latihan, disangga dari punggung bagian atas sampai pinggul. Posisi beban di kedua sisi dari bahu, telapak tangan menghadap ke depan.

B. Kontraksikan otot-otot perut, angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke depan lepas dari bola. Setelah sampai di atas, rentangkan kedua lengan dan angkat beban di atas dada. Berhentilah sebentar, kemudian kembali ke posisi awal.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Melangkah dan mendayung

Sasaran: mengencangkan dan menguatkan otot paha depan, belakang, pantat, punggung dan bisep.

A. Peganglah dumbel pada tangan kanan lengan di sisi badan, melangkahlah yang lebar ke depan dengan kaki kiri. Bengkokkan kedua lutut dan turunkan sampai paha sejajar lantai. Pada saat yang sama bengkokkan badan dari pinggul dan turunkan dumbel sampai sisi dalam dari kaki kiri.

B. Bengkokkan siku dan tariklah dumbel kembali ke arah dada dan kemudian luruskan kedua kaki dan kembali pada sikap berdiri, kaki kiri tetap di depan kaki kanan. Lengkapi set sepenuhnya kemudian ganti kaki dan lengan.

Takaran Latihan:

Lakukan latihan-latihan ini satu set dengan 10-12 kali ulangan. Secara bertahap, tingkatkan intensitasnya. Berlatihlah 3 kali dalam satu minggu tidak pada hari-hari yang berurutan.

Beban yang digunakan dumbel 2-5 kg, sesuai dengan kemampuan. Bila latihan dilakukan secara teratur, dalam waktu kurang lebih 4 minggu akan tampak hasilnya.


Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjono, Sp.KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar