Latihan Sesuai Bentuk Badan

Tubuh manusia umumnya berbentuk tabung, apel, jam pasir dan buah pir. Ada latihan khusus untuk menyeimbangkan kelebihan dan kelemahan bentuk badan itu. Simak gerakan-gerakan berikut ini.

Secara garis besar, bentuk-bentuk tubuh itu dapat dijelaskan sebagai berikut:

Tabung: Bahu, pinggang, dan pinggul mempunyai lebar sama (kurang lebih), tungkainya panjang dan ramping.
Apel: Bahu lebar, bawah sempit dan datar, tampak berat di atas.
Jam pasir: Bahu dan bagaian bawah tubuh sama lebarnya, pinggang langsing.
Pir: Pinggul dan paha lebih lebar daripada dada dan bahu, tampak berat di bawah.

Sebenarnya ada gerakan latihan khusus untuk menyeimbangkan kelebihan dan kelemahan masing-masing bentuk badan.

Dalam kesempatan ini akan dibicarakan sebagian program latihan untuk tubuh bentuk tabung dan buah pir. Dada dan lengan akan lebih kuat dan kencang, sehingga bisa menyeimbangkan pinggul dan paha.

Program latihan ini didesain untuk mereka yang badannya berbentuk buah pir dan tabung. Menguatkan lengan, dada, dan punggung bagian atas dapat membuat badan bagian atas tampak besar.

Latihannya antara lain sebagai berikut:

Gerakan 1:
Latihan Pulldown

Latihan ini memberikan beban latihan pada atap-atap punggung. Tariklah palang latihan ke bawah dalam hitungan 2-3 detik, kemudian naikkan lagi dalam waktu 2-3 hitungan. Usahakan punggung tegak dan perut kencang selama melakukan latihan. Lakukan sebanyak 15 kali ulangan.

1. Peganglah palang kencang dengan kedua tangan ditempatkan terpisah sedikit lebih lebar daripada bahu. Usahakan kedua kaki terletak kuat di lantai.

2. Tariklah ke bawah sambil keluarkan napas. Tariklah napas pada waktu kembali ke posisi awal. Sekali ulangan memerlukan kurang lebih 4-6 menit.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 2:
Duduk Mengangkat ke Samping

Pada waktu melakukan gerakan ini, usahakan lengan kencang dan kuat. Tujuannya untuk menguatkan otot bahu dan lengan bersama-sama. Tempat duduk dan bangku latihan dapat membantu menopang pinggang. Lakukan 15 kali ulangan.

1. Duduklah pada bangku dengan punggung datar pada sandaran (kalau ada). Peganglah dumbel kuat-kuat, kedua lengan di samping badan, kedua lengan sedikit dibengkokkan, kedua tangan sedikit memutar ke dalam. Naikkan kedua lengan secara perlahan, usahakan agar tidak mengencangkan leher.

2. Bila dumbel sudah mencapai setinggi bahu, kedua lengan sebaiknya sejajar dengan lantai. Istirahatlah selama satu detik, usahakan agar ibu jari sedikit memutar ke bawah. Putarlah dumbel dengan sangat lambat, dan usahakan agar kedua lengan selalu dalam keadaan sedikit dibengkokkan. Turunkan dumbel sampai pada suatu titik sedikit berjarak dari badan. Lengkapi sampai 15 kali ulangan.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 3:
Mengangkat dengan Satu Tangan dari Bahu

Latihan ini memberikan beban latihan pada otot deltoid (otot bahu) dan membantu melebarkan badan bagian atas. Juga memberikan beban pada kedua lengan, bahu, dan dada, sehingga dapat mengimbangi badan bawah, membuat pinggul dan paha tampak lebih sempit. Lakukan latihan 20 kali ulangan untuk setiap sisi.

1. Duduklah dengan punggung ditopang oleh bangku pada sudut 90 derajat. Peganglah dumbel pada setiap tangan dengan kedua lengan dibengkokkan 90 derajat dan kedua siku di samping setinggi bahu.

2. Doronglah dumbel ke atas, naikkan satu lengan ke atas kepala, tetapi jangan mengunci lengan yang diluruskan. Badan jangan bergerak. Hitunglah satu detik ke atas dan satu detik ke bawah. Ulangi, kemudian ganti tangan yang lain.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 4:
Mendorong Trisep ke Bawah

Untuk mencapai hasil latihan optimal, usahakan agar kedua tangan saling berdekatan. Latihan ini memberikan beban latihan pada otot trisep dan otot bagian samping badan. Lakukan latihan ini 15 kali ulangan.

1. Berdirilah tegak menghadap ke mesin latihan. Peganglah palang latihan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan berjarak kurang lebih 30 cm.

2. Doronglah palang ke bawah ke depan kedua paha. Berhenti sebentar dan naikkan secara perlahan-lahan ke posisi awal. Usahakan agar siku selalu dekat dengan samping badan.


Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjono Sp.KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar