Menguatkan Lengan Atas Depan

Otot lengan atas bagian depan terdiri dari dua bagian, yaitu otot bisep brakhis dan otot brakhialis. Fungsinya antara lain membengkokkan siku dan memutar lengan bawah, sehingga telapak tangan dapat menghadap ke atas atau ke bawah.

0tot bisep berujung panjang dan pendek. Keduanya menyilang sendi bahu pada tempat berbeda, melekat pada tulang belikat dan menyilang sendi bahu. Ujung sebelah lain melekat pada lengan bawah sedikit di bawah sendi siku. Otot brakhialis terdapat di bawah otot bisep.

Gerakan I:
Berdiri mengangkat dumbel

• Peganglah dumbel pada setiap tangan, kedua lengan di samping badan, siku satu baris dengan bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Berdirilah dengan kedua kaki terbuka kurang lebih selebar pinggul, kedua kaki lurus, tetapi tidak terkunci.

• Kontraksikan otot-otot perut dan punggung ke posisi normal. Dada tegak dan kedua bahu diregangkan, pandangan ke depan, jangan menunduk.

• Usahakan kedua siku di samping badan, lengan atas diam, bengkokkan kedua siku. Secara perlahan-lahan angkatlah dumbel. Fokuskan pada menggerakkan kedua pergelangan tangan ke arah bahu. Pada puncak gerakan, dengan bagian yang berotot pada lengan bawah menyentuh otot bisep, kuku-kuku jari Anda menghadap ke langit-langit.

• Kemudian secara perlahan luruskan kedua lengan kembali ke posisi awal tanpa mengubah posisi siku atau bahu.

Otot yang mendapat beban latihan: otot bisep dan otot brakhialis.

Manfaat gerakan ini untuk menguatkan otot bisep. Berarti kita akan mendapat kekuatan lebih saat melakukan gerakan menarik seperti mendaki bukit dan mendayung. Otot bisep adalah otot pertama yang menunjukkan bentuk yang kencang dengan latihan tidak banyak dan beban ringan. Sangat bermanfaat kalau kita mengayunkan raket saat bermain tenis karena otot lengan bawah punya kekuatan lebih besar.

Kesalahan yang harus dihindari:

• Melengkungkan punggung atau menonjolkan pinggul ke depan. Kesalahan semacam ini dapat memberikan tekanan berlebihan pada otot-otot dan ligamen pada pinggang.

• Lengan atas bergerak ke depan atau belakang, sehingga mengikutsertakan otot bahu depan untuk bergerak dan latihan pada bisep berkurang.

• Mendongakkan pergelangan tangan ke belakang atau ke depan, sehingga beban pada bisep berlebihan.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan II:
Mengangkat dumbel sambil duduk

• Peganglah dumbel pada tangan kiri dan duduklah di kursi. Kedua telapak kaki terletak datar di lantai dan terbuka sedikit lebih lebar daripada pinggul, pergelangan kaki di bawah satu baris lutut.

• Condongkan badan ke depan dari pinggul, usahakan agar punggung lurus dan pada posisi netral. Tempatkan bagian belakang lengan atas kiri menggantung ke arah lantai, sebaris dengan bahu kiri, pergelangan tangan pada posisi netral dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tempatkan tangan kanan pada paha kanan untuk penyangga.

• Kontraksikan otot-otot perut untuk memelihara agar punggung netral, usahakan dada terbuka dan kedua bahu rileks.

• Peliharalah posisi dan bengkokkan siku kiri, gerakkan dumbel ke atas ke arah bahu kiri, istirahat satu detik.

• Secara perlahan-lahan turunkan beban ke posisi awal sampai siku lurus tetapi tidak terkunci.

Otot yang mendapat beban latihan: otot-otot bisep, brakhialis.

Lakukan gerakan ini 1-2 set dengan 8-12 kali ulangan untuk setiap lengan. Gunakan berat beban yang dapat Anda angkat sampai 12 kali ulangan. Beban secara bertahap dapat ditingkatkan sesuai kemampuan.

Kesalahan yang harus dihindari:

• Menempatkan siku pada bagian atas paha. Hal ini dapat menyebabkan lengan terpeleset, yang berarti kurang efisien dan berbahaya, terutama kalau Anda melakukan dengan beban cukup berat. Tempatkan siku pada bagian dalam dari paha.

• Membiarkan pergelangan tangan mendongak ke belakang, yang dapat memudahkan terjadinya cedera lengan bawah dan jaringan-jaringan ikat pada pergelangan tangan.


Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp,KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar