Menguatkan Otot pada Lanjut Usia

Kaum lanjut usia harus tetap berolahraga. Tujuannya agar perimbangan badan tidak menurun, sehingga mudah jatuh sewaktu berdiri atau berjalan. Lakukan latihan kardio dan latihan beban.

Lakukan latihan kekuatan ini 2-3 kali dalam satu minggu, tidak pada hari-hari yang berturutan.

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

1. Menguatkan pergelangan kaki

Tujuan: menguatkan otot-otot pada pergelangan kaki (otot fleksor dan ekstensor) dan tulang-tulang di pergelangan kaki.

Persiapan: duduk tegak dengan sikap badan yang bagus. Kedua paha berdempetan, kedua lutut dibengkokkan, kedua tungkai bawah dan kedua Kaki terpisah ban sedikit ke depan. Peganglah kursi untuk menopang punggung.

Gerakannya:
• Usahakan kedua lutut saling menempel, kedua tumit berada dilantai. Angkatlah kedua kaki ke arah dalam dan ke atas sejauh mungkin. Tahanlah selama satu detik. Kemudian gesekkan kedua kaki ke arah luar sepanjang lantai melalui posisi awai dan kemudian angkatlah ke atas pada akhir dari gerakan tadi sejauh mungkin. Tahanlah.
• Gesekkan kedua kaki kembali sepanjang lantai meialui gerakan permulaan dan angkat lagi.
• Ulangi sesering mungkin sampai otot-otot mulai terasa capai. Beristirahatlah dengan jalan pelan-pelan. Bila sudah menjadi lebih kuat, lakukan sampai maksimum 12 kali ulangan pada setiap set.

Catatan:
• Bila kita mengalami kesukaran untuk mempertahankan agar kedua lutut menempel, tekanlah perlahan-lahan dengan kedua telapak kaki pada bagian samping paha.
• Usahakan agar semua gerakan fokus pada pergelangan kaki.
• Duduklah selalu tegak.
• Bernapaslah secara alamiah agar kita dapat melakukan gerakan secara teratur.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Menaikkan tumit

Tujuannya: menguatkan otot pada betis (otot gastroknemius) dan membantu menguatkan tulang-tulang pada pergelangan kaki.

Persiapan: berdiri tegak dengan sikap badan yang baik, bertopang pada dinding atas kursi. Kedua kaki terbuka beberapa cm, kedua lutut sedikit dikendurkan dan berada di atas pergelangan kaki.

Kedua siku dibungkukkan, kedua tangan berada di depan badan, kedua tangan berada sedikit pada dinding. Kencangkan otot-otot pantat, usahakan agar rusuk terangkat dan kedua bahu diturunkan. Pandangan lurus ke depan.

Gerakannya:
• Usahakan berat badan seimbang terbagi pada kedua kaki, angkat tumit dan badan ke atas sejauh mungkin dengan mendorong melalui bola kaki dan jari-jari. Tahanlah selama satu detik, turunkan kedua tumit, sehingga tumit sedikit menyentuh ke lantai sebelum mengangkatnya lagi ke atas.
• Ulangi gerakan-gerakan ini sampai kaki mulai terasa lelah, tambah satu gerakan lagi dan kemudian jalanlah di tempat untuk menyegarkan otot-ototnya kembali. Kalau Anda lebih bugar, tingkatkan sampai maksimum 12 kali, ulangan pada setiap set. Ulangi dengan ditambah 2 set lagi.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Gerakan alternatif sambil duduk

• Duduklah tegak dengan sikap badan yang baik, kedua tungkai, kaki, dan lutut terpisah selebar pinggul. Telapak tangan di atas paha, kedua siku dibengkokkan.
• Lakukan latihan seperti pada waktu latihan berdiri, tetapi tekankan ke bawah, kedua paha, dan kedua kaki untuk menambah beban. Bila Anda sudah menguasai gerakan ini, condongkan berat badan sedikit ke depan dan ke atas dari pinggul untuk menambah beban.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Melangkah membengkokkan lutut

Tujuan: menguatkan bagian depan dan belakang paha (otot kuadrisep dan hamstring) dan otot pantat. Manfaat lain, membantu menguatkan tulang pinggul dan memperbaiki gerakan saat beraktifitas sehari-hari.

Persiapan: berdiri tegak dengan sikap badan yang baik, berpegangan pada kursi untuk penyanggah atau disamping dinding. Kedua kaki terbuka selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Salah satu lengan sedikit dibengkokkan dengan telapak tangan diletakkan pada penyangga, dan tangan yang lain pada pinggul.

Gerakan:
• Usahakan agar punggung Anda lurus dan dada diangkat, melangkahlah ke depan yang panjang dengan kaki berdekatan pada penyangga. Tumit dari kaki yang ada di belakang terangkat dari lantai.
• Usahakan agar otot-otot perut dikencangkan, bengkokkan kedua lutut dan turunkan badan kurang dari 10 cm. Jangan membengkokkan kedua lutut lebih jauh lagi. Doronglah dengan menggunakan telapak kaki dan paha kembali ke posisi awal. Berhentilah untuk beristirahat satu detik.
• Ulangi sampai kedua kaki mulai terasa lelah.

Lengkapi gerakan-gerakannya, dan jalanlah di tempat untuk menyegarkan otot-ototnya. Bila sudah lebih bugar, lakukan latihan itu sampai maksimum 12 kali ulangan pada setiap set. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan teratur, sampai 3 set.

Catatan:
Kalau ada rasa kurang enak pada lutut pada waktu melakukan latihan, lakukan gerakan alternatifnya.

Gerakan altenatif:

• Untuk latihan duduk dan berdiri ini, duduklah tegak dengan sikap badan yang baik pada bagian depan dari kursi, kedua tungkai dan kaki terpisah selebar pinggul, kedua telapak kaki terletak di lantai, sedikit lebih ke belakang dari biasanya. Kedua lutut di atas jari-jari kaki dan kedua telapak tangan di atas lutut. Kencangkan otot-otot perut dan sedikit condongkan badan ke depan dad pinggul.

• Kencangkan kedua paha seperti kalau mau berdiri. Tekankan ke bawah pada kedua paha dan telapak kaki sambil seperti mengangkat badan ke atas kurang lebih 3 cm. Turunkan dengan hati-hati, lalu kembali ke posisi awal. Usahakan agar kepala melihat ke depan dan tulang punggung selalu lurus sepanjang gerakan ini. Gerakan mengangkat dan menurunkan ditingkatkan kurang lebih 3 cm, sehingga Anda dapat berdiri tegak dengan satu gerakan. Lakukan tanpa menggerakkan kedua tangan.

• Sebaliknya, pada waktu menurunkan, secara perlahan-lahan tahan kurang lebih 3 cm setiap kali turun, sampai kurang lebih 3 cm dari tempat duduk. Turunkan 3 cm terakhir dengan betul terkendali. Rasakan kerja otot-otot paha dan pantat. Kemudian duduklah kembali, dan beristirahatlah sebentar untuk meneruskan latihan. Lakukan secara teratur sampai 3 set.

Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp, KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar