Cara Peroleh Perut Seksi

Coba berdirilah di depan kaca Perhatikan perut Anda. Tariklah ke dalam otot-otot dinding perut bagian depan dan tegakkan dada. Dengan memaksakan otot perut tetap stabil, dalam berbagai posisi, kita akan mendapatkan perut ramping.

Lakukan latihan menguatkan otot perut seluruhnya, dan jangan lupa latihan kardio. Mudah-mudahan dalam waktu beberapa bulan perut sudah jadi ramping dan seksi.

Otot-otot yang mendapat beban latihan adalah rektus abdominis (otot dinding perut bagian depan), obliques eksternus, obliques internus (otot dinding perut yang serabutnya jalan serong, di bagian luar dan dalam), dan otot transverses abdominus (otot perut paling dalam yang serabutnya jalan horizontal).

Lakukan latihan tersebut di bawah ini 2 sampai 3 kali dalam satu minggu, pada hari yang tidak berurutan, misal Senin, Rabu, Jumat atau Selasa, Kamis, Sabtu. Lakukan juga latihan kardio, misalnya jalan cepat, joging, senam aerobik, treadmil, sepeda stasioner, 3-4 kali per minggu.

Gerakannya-Gerakannya:

1. Mengangkat Beban ke Atas

Otot yang mendapat beban latihan: bahu, pantat, kaki, badan bagian tengah.

Berdirilah di lantai dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Peganglah beban di depan papa dengan kedua tangan saling berdekatan, telapak tangan menghadap ke badan. Tariklah otot perut ke dalam dan berdirilah dengan tegak.

Naikkan kedua lengan ke atas kepala. Usahakan kedua siku sedikit dibengkokkan, kedua bahu turun, kemudian kembali ke posisi awal. Lanjutkan mengangkat dan menurunkan beban 1-2 set, masing-masing 10-12 kali ulangan, istirahat 60 detik antara tiap set.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Memutar Badan Smabil Memegang Bola

Otot yang mendapat beban latihan: pantat, paha bagian dalam, bahu, badan bagian tengah

Peganglah bola medisin seberat 2 kg pada tangan kiri, lengan dibengkokkan dan bola ditekankan di samping dada. Beradalah pada posisi seperti papan dengan lengan bawah kanan di lantai, tangan mengepal dan siku berada sebaris di bawah bahu. Kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dan bahu, dan tariklah perut ke dalam, sehingga badan membentuk suatu baris dari kepala sampai tumit.

Putarlah seluruh badan ke kiri sampai pinggul, bahu dan kepala menghadap ke kiri. Geserkan kaki kalau perlu supaya tidak terpeleset. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 6-8 kali ulangan, kemudian ganti sisi yang lain untuk melengkapi satu set.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Berlutut Menggeserkan Badan ke Depan 
Otot yang mendapat beban latihan: badan tengah

Posisi merangkak dengan kedua lutut dan kedua siku pada matras, kedua lengan dibengkokkan 90 derajat, kedua tangan menggenggam. Kedua lutut berada di bawah pinggul dan kedua siku di bawah bahu. Tariklah, otot perut dikencangkan.

Tekankan ke bawah, dan secara perlahan-lahan didorong ke depan sampai badan hampir lurus dari kepala sampai lutut. Usahakan kedua siku sebaris di bawah bahu sepanjang gerakan dilakukan. Kemudian tariklah kembali ke arah badan (fokuskan dengan menggunakan perut untuk menarik kedua lengan ke dalam). Lakukan 6-8 kali ulangan.

Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjuno Sp, KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar