Otot-otot perut bisa dikencangkan melalui berbagai cara, Bisa hanya dengan menguatkan otot perut sebagian saja, bisa pula dengan menguatkan keseluruhan otot, Nikmati upaya berikut ini. Pada kesempatan ini kita bicara soal gerakan latihan yang memberikan beban latihan pada semua lapisan otot perut, yaitu otot-otot rektus abdominis (lapis paling luar), otot obliques ekstermus, otot obliques intermus, dan otottransverses abdominus (paling dalam). Gerakan I  • Tidurlah telentang, kedua kaki dibengkokkan, kedua tangan memegang paha bagian belakang.• Tarik napas, kemudian keluarkan, tarik pusar ke dalam dan belakang ke arah tulang punggung dan tariklah perut ke dalam. Gerakkan kedua lutut sehingga berada langsung di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai. • Pandangan ke arah pusar, angkatlah kepala dan bahu dari lantai sampai kedua tulang belikat terangkat dari lantai. Luruskan kedua lengan ke samping badan, telapak tangan menghadap ke bawah, melayang di atas lantai (kalau leher terasa kurang nyaman, taruhlah kedua tangan di belakang kepala) • Usahakan kedua lengan lurus, rentangkan kedua kaki dan membentuk sudut 45 derajat dengan lantai, usahakan kedua kaki dan pergelangan kaki bersama dan jari-jari kaki dalam posisi menunjuk.  • Pompakan kedua lengan ke bawah dari bahu, tariklah napas dalam-dalam selama lima hitungan kemudian keluarkan napas selama lima hitungan, perut terus ditarik ke dalam.Otot yang mendapat beban latihan: otot-otot rektus abdominis, otot obliques internus, obliques eksterma, dan otot transverses abdominus. Takaran latihan:  Lakukan latihan ini 5 set (tariklah napas/keluarkan setiap 5 pernapasan). Teruskan sampai hitungan 100.Kesalahan yang harus dihindari: • Menurunkan kepala ke belakang atau menaikkannya terlalu jauh. Gerakan ini akan menyakitkan otot-otot leher. • Menurunkan kaki di bawah 45 derajat, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada pinggang dan mengurangi beban latihan pada otot perut. • Memompa kedua lengan begitu keras, sehingga menjadi latihan-latihan untuk lengan. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan II  • Duduklah tegak pada tulang duduk (pada dasar dari pantat), kedua lutut dibengkokkan, kaki datar. Kedua lutut serta pergelangan kaki dan kaki saling berdekatan.• Tempatkan kedua tangan di belakang paha. Kontraksikan otot-otot perut dan tetaplah setegak mungkin, sambil kita tetap bisa mengangkat kaki sampai betis sejajar dengan lantai, kedua lutut dibengkokkan 90 derajat. • Usahakan kedua bahu ke bawah dan sejauh mungkin dari kedua telinga, dada tegak, dan tulang belikat ke bawah. Teruskan menahan kedua paha dan luruskan kedua kaki pada posisi kurang lebih 45 derajat.  • Tetaplah bernapas melalui hidung, tahanlah posisi selama pernapasan-pernapasan yang dianjurkan. Lepaskan posisi ini dengan menurunkan kedua kaki ke lantai. Usahakan agar otot-otot perut terus berkontraksi selama melakukan latihan ini.Otot yang mendapat beban latihan: otot rektus abdominus, obligues ekstermus, obliques internus,transverses abdominus, erektor spinae (punggung). Takaran latihan: Tahanlah posisi latihan ini pernapasan, kemudian dikeluarkan dan ulangi sekali lagi. Untuk meningkatkan latihan, tahan 6-8 hitungan dan ulangi.  Latihan ini menguatkan semua otot perut dan juga otot pinggang, yang bekerja bersama-sama untuk mempertahankan agar kita dapat terus tegak.Kesalahan yang harus dihindari: • Membungkukkan kedua bahu dan punggung. Posisi ini akan menyebabkan ketidakstabilan punggung, menekan otot punggung bagian atas dan bahu, serta mengganggu jaringan ikat pada pinggang. • Mencondongkan badan ke belakang terlalu jauh dan membungkuk. Posisi ini tidak hanya menekan pinggang, tetapi juga membuat latihan kurang efektif karena kita tidak dapat mengencangkan otot-otot perut. oleh: Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp,KO. Spesialis Kedokteran Olahraga |
 |
Sumber: Senior |
0 komentar:
Posting Komentar