Strechting Sepanjang Hari

Aktivitas sehari-hari, diketahui menjadi pemicu ketegangan otot yang meningkatkan risiko terjadinya cedera. Jo Fasen, seorang ahli ortopedi kenaman dari USA, menyarankan kita untuk melakukan peregangan otot sesuai dengan kebutuhan aktivitas sepanjang hari.

Aktivitas yang disarankan Jo dirancang tidak menggangu kegiatan sehari-hari, dan membantu kita merasa segar sepanjang hari.

07.00 :
Mengatasi kaku saat bangun tidur dan memberi energi (mengurangi sakit punggung
o Posisikan tubuh seperti Anda akan merangkak. Perhatikan kepala, leher, dan punggung membentuk garis yang sejajar.
o Jaga agar bahu relaks, rapatkan dagu ke arah dada, dan tarik otot perut masuk.
o Lengkungkan tubuh, mirip kucing. Tahan beberapa saat, dan kembali ke posisi awal.
o Cekungkan tubuh membentuk mangkuk.
o Angkat bokong dan kepala lebih tinggi daripada punggung. Tahan beberapa saat.
o Kembalikan tubuh ke posisi awal.
o Lakukan gerakan ini sebanyak 3 atau 4 kali.


10.00 :
Meringankan stres dan memperbaiki perhatian
o Duduklah tegak di atas sebuah kursi. Renggangkan kedua kaki sesuai kenyamanan Anda. Telapak kaki menempel pada lantai.
o Angkat wajah Anda, hingga telinga membentuk garis sejajar dengan bahu.
o Angkat dada, dan gerakkan kedua bahu secara bersamaan ke arah bawah.
o Rentangkan kedua tangan di samping tubuh, posisikan telapak tangan menghadap ke arah bawah jangan tutup jemari, dan gerakkan tanggan ke arah belakang tubuh, secara bersamaan. Jangan melengkungkan tubuh Anda.
o Tahan posisi ini beberapa saat, kembalikan tubuh ke posisi awal.
o Lakukan gerakan ini sebanyak 3 atau 4 kali.

13.00 :
Mencegah rasa penat di tengah hari (juga meminimalkan rasa nyeri panggul)
o Berdirilah tegak, renggangkan kaki dan posisikan salah satu kaki berada di depan kaki lainnya.
o Tekuk lutut. Pastikan posisi lutut berada sejajar dengan mata kaki, dan tumit menempel pada lantai.
o Pindahkan tumpuan pada perut. Jagalah agar tubuh tetap tegak.
o Tahan posisi ini beberapa saat, kembalikan tubuh ke posisi semula.
o Lakukan gerakan ini sebanyak 3 atau 4 kali.


15.00 :
Mencegah penurunan stamina di sore hari (juga mengatasi nyeri seputar leher)
o Duduklah pada sebuah kursi.
o Tekuk tangan kanan, dan pegang pinggiran kursi yang sejajar dengan bokong kanan Anda.
o Jaga posisi tubuh Anda agar tidak condong ke depan, wajah mengarah lurus ke depan, dan bahu tegak.
o Tekuk leher ke arah bahu kanan, kemudian putar sedikit dagu ke arah dagu.
o Tahan beberapa saat, kemudian kembalikan tubuh ke posisi awal.
o Ulangi gerakan yang sama untuk sisi tubuh yang berbeda.


18.00 :
Meminimalkan kecemasan
o Berdirilah tegak dengan kaki direnggangkan selebar bahu, kecangkan otot perut.
o Perlahan-lahan gerakkan panggul ke arah kanan tubuh. Tahan beberapa saat.
o Kembalilah ke posisi semula, kemudian lakukan gerkan yang sama untuk sisi tubuh yang berlawanan.
o Gerakkan panggul ke arah kanan tubuh, bersamaan dengan mengangkat tangan kiri seakan ingin menyentuh langit-langit. Tekuk tangan membentuk kurva di atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
o Pertahankan agar bahu tetap relaks dan tidak bergerak.
o Tahan gerakan ini beberapa saat, dan lakukan untuk sisi tubuh lainnya.
o Lakukan sebanyak 3-4 kali.

20.00 :
Terlihat lebih muda saat menghadiri acara malam hari (memperbaiki postur dan massa otot)
o Berdirilah tegak dengan kaki direnggangkan selebar bahu, kecangkan otot perut.
o Tekuk paha dan lutut, rentangkan tangan untuk meraih lutut, atau kaki bagian bawah. Namun berhati-hati melakukan gerakan ini, jika Anda sakit punggung.
o Luruskan dan kencangkan paha Anda.
o Luruskan tangan di atas kepala, dan gerakkan tubuh sedikit ke arah belakang, tanpa melengkungkan tubuh. Tahan beberapa saat.
o Lakukan kembali rangkaian gerakan tersebut dari awal sebanyak 3-4 kali.

22.00 :
Relaksasi menjelang tidur
o Berbaringlah di matras dengan sisi kanan tubuh, tekuk kanan tangan dan letakkan di bawah kepala. Tekuk kedua lutut, agar Anda merasa nyaman.
o Bayangkan diri Anda menjadi sebuah jam. Ulurkan tangan seakan menunjuk angka 9, kemudian gerakkan tangan seakan-akan menunjuk angka 12.
o Ketika lengan menunjukkan angka 1, tahan posisi tersebut. Kemudian ganti posisi tubuh.
o Lakukan gerakan tangan yang sama pada sisi tubuh Anda ini.
o Ulangi gerakan ini pada dua sisi tubuh yang berlainan, sebanyak 3-4 kali.

0 komentar:

Poskan Komentar