Supaya Pinggul, Paha, dan Pantat Serasi

Latihan untuk badan bagian bawah ini didesain memperbaiki bentuk pinggul, paha, dan pantat. Cocok untuk yang bentuk badannya seperti buah apel (besar di atas) dan jam pasir (bahu dan pinggang sama lebar, pinggang langsing).

Pemilik bentuk badan seperti buah apel bisa memperoleh keuntungan besar bila melakukan latihan ini. Apalagi kalau ditambah latihan aerobik, seperti lompat tali, karena dapat membantu mengurangi lemak dalam perut. Namun, bukan berarti yang bentuk badannya seperti buah pir dan tabung tidak boleh melakukan latihan ini.

Gerakan 1:
Melangkah Jalan

Gerakan kontinyu ke depan dari gerakan lunge (melangkah) ini, membuat semua otot-otot kaki dan badan bagian tengah bekela keras. Lakukan 20 kali melangkah.

1. Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, kedua lutut sedikit dibengkokkan, telapak tangan menghadap ke dalam.

2. Melangkahlah ke depan sehingga kaki kurang lebih satu langkah dari kaki belakang. Pada waktu melakukan ini, turunkan badan, kemudian tahan posisi selama 1 detik.

3. Naikkan badan, angkatlah kaki yang di belakang. Pada waktu melakukan itu, usahakan badan tegak, gerakkan kaki belakang ke depan untuk mengulangi melangkah dengan kaki itu. Gunakan dumbel sebagai beban.

4. Melangkahlah ke depan untuk melangkah berikutnya. Ulangi gerakan menurunkan badan ke bawah, dan tahan lagi selama 1 detik. Ulangi sampai 20 kali.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 2: 
Squat Kaki Lebar

Gerakan ini sangat baik untuk membantu mengencangkan otot-otot pantat dan paha bagian dalam. Pada waktu melakukan gerakan ini, kedua siku harus selalu menghadap keluar. Untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, kencangkan otot pantat sebelum mulai latihan. Membawa dumbel membuat latihan lebih berat. Lakukan gerakan ini 20 kali ulangan.

1. Berdirilah dengan kedua kaki terbuka kurang lebih dua kali lebar pinggul, kedua lutut menghadap keluar seperti gambar. Peganglah dumbel vertikal di antara kedua kaki.

2. Usahakan agar punggung tegak, bengkokkan kedua lutut sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Tahan selama 1 detik. Kemudian badan bagian atas tetap tegak, secara perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 3:
Naik Dingklik Cepat

Anda dapat menggunakan dingklik kecil atau tangga rumah untuk melakukan gerakan dengan cepat. Makin cepat melakukan gerakan, denyut nadi akan semakin tinggi, sehingga membakar lemak lebih cepat. Lakukan 30 kali dan bertahap dinaikkan jadi 50 langkah untuk setiap kaki.

1. Sesuaikan dingklik sehingga lutut tidak membengkok kurang dari 90 derajat waktu naik ke tangga tersebut.

2. Naiklah dengan satu kaki, tempatkan telapak kaki datar pada dingklik. Usahakan punggung lurus, kepala dan leher rileks.

3. melangkahlah dengan kaki yang lain sehingga kedua telapak kaki terletak datar di atas dingklik. Turunlah dengan kaki yang naik dulu. Ulangi, bergantian kaki yang naik dulu.

Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp, KO.
Spesialis Kedokteran olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar