Tubuh Indah Jelang Nikah

Melatih tubuh agar indah jadi salah satu persiapan menjelang pernikahan. Tujuh gerakan dibawah ini membantu Anda tampil lebih menarik di hari istimewa nanti.

" Saya wanita, usia 26 tahun. Tujuh bulan lagi akan menikah. Supaya saat menikah nanti badan indah, baik sikap badan maupun bentuk, terutama tubuh bagian atas, saya ingin berolahraga. Toh waktunya masih ada.

Bagaimana cara mengencangkan serta membentuk perut, badan, dan pantat? Mohon dimuat gambar-gambarnya agar saya bisa lebih mudah melakukan semua gerakan dengan betul dan baik.

Terima kasih."
G.F., Bandung

Berat-Tinggi Sesuai

Untuk membentuk badan, terutama bagian atas dan pantat, saya anjurkan agar Anda melakukan latihan jalan cepat, bisa juga joging atau senam aerobik. Lakukan secara teratur tiga kali seminggu, sekali berlatih sekitar 30-45 menit. Lebih bagus lagi kalau berat badan Anda disesuaikan dengan tinggi badan.

Selain itu, lakukan juga latihan yang gerakan-gerakannya bisa Anda lihat pada gambar-gambar di bawah ini. Lakukan setiap 1 set gerakan dengan 10 kali ulangan.

Bila terasa ringan, dapat ditambah set dan ulangannya secara bertahap. Contohnya, menjadi 2 set, set pertama 10 kali ulangan, set kedua 8 kali ulangan.

Gerakan-gerakannya sebagai berikut:

Gerakan 1: Pilates crunches

Latihan ini menguatkan dan meningkatkan daya tahan otot-otot badan bagian tengah.

Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan. Kedua lengan menyilang di depan dada dan kedua kaki terletak datar di lantai. Kontraksikan otot rektus abdominis (otot dinding perut bagian depan) dan angkat badan bagian atas, kedua bahu, dan punggung dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi semula.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 2: Crunch terbalik

Latihan ini menguatkan dan meningkatkan daya tahan otot-otot badan bagian tengah dan membantu menstabilkan punggung.

Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan, masing-masing lengan di samping badan. Angkat kedua kaki ke atas, lutut tetap dalam keadaan dibengkokkan membentuk sudut 90 derajat. Kemudian kontraksikan otot rektus abdominis (otot dinding perut depan) dan angkatlah badan bagian bawah. Kedua bahu dan punggung bagian atas tetap tinggal di matras. Tahan sebentar untuk beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Gerakan 3: Gerakan mengayuh sepeda

Latihan ini mengaktifkan otot rektus abdominis dan otot obliques abdominis (otot perut bagian samping).

Tidurlah telentang dengan kedua kaki direntang dan kedua tangan di belakang kepala. Tariklah lutut kanan ke arah dada, sedangkan bahu kiri diputar ke arah lutut kanan. Kemudian kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan lutut lain dan siku yang lain.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 4: Bertumpu pada bahu

Latihan ini menguatkan otot-otot perut, badan tengah, dan otot pantat.

Dari posisi telentang (muka menghadap langit-langit) dengan kedua lutut di bengkokkan dan telapak kaki terletak datar di lantai, kencangkan otot-otot perut dan angkatlah pantat dan pinggul dari lantai. Topanglah berat badan Anda di antara kedua bahu dan kaki. Usahakan agar punggung lurus dan kepala pada posisi netral. Tahanlah posisi ini selama 15 detik.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 5: Menggoyangkan badan ke depan & belakang

Latihan ini menguatkan otot-otot punggung, pantat, dan badan bagian tengah.

Tidurlah telentang dengan kedua lutut di bengkokkan ke arah dada. Kedua tangan saling berpegangan. Tariklah ke belakang, kemudian bergoyang ke depan 10 kali. Jangan memegang kedua lutut kalau Anda merasakan sakit pada lutut.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 6: Jembatan ke samping

Latihan ini menguatkan otot-otot perut bagian samping, badan tengah dan pantat.

Tidurlah pada sisi badan. Topang badan antara lengan bawah dan lutut. Gerakan ini diawali lengan kiri menyilang badan kemudian dinaikkan, dan akhirnya badan berada di antara lengan bawah kanan dan kaki.

Lakukan latihan ini pada sisi kanan dan sisi kiri, dan cobalah agar dapat menahan punggung lurus. Hindari jangan sampai melengkung selama latihan. Tahanlah posisi ini sampai 15 detik, pada kedua sisi badan.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gerakan 7: Tiduran pada perut

Latihan ini menguatkan otot-otot pantat.

Dimulai dari tidur telungkup, kedua kaki lurus dan kedua lengan di samping badan. Kontraksikan otot-otot perut, kemudian angkat kedua kaki dari lantai. Jangan lakukan latihan ini kalau Anda menderita sakit pinggang.

Oleh:
Dr. Sadoso Sumosardjuno Sp,KO.
Spesialis Kedokteran Olahraga
Sumber: Senior

0 komentar:

Poskan Komentar