Latihan Kombinasi Hemat Waktu

Latihan secara simultan dapat memberikan beban latihan pada banyak otot, yaitu otot perut, pantat, kaki, punggung, dada. Selain menghemat waktu, kita juga bisa mendapatkan manfaat latihan secara optimal. Latihan kombinasi yang melibatkan banyak bagian badan sangat efektif karena otot-otot tubuh secara konstan bekerja. Beban latihan tersebar pada otot-otot badan bagian atas dan bawah dalam waktu yang bersamaan. Denyut nadi meningkat dan lebih banyak kalori terbakar dalam waktu yang lebih pendek. Hasilnya, Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat, sehingga dapat melakukan olahraga lain sesudahnya, tanpa merasa kelelahan. Cobalah dan nikmati hasilnya. Gerakan-gerakannya: 1. Mengangkat dumbel ke depan Sasaran: mengencangkan otot pantat, kuadrisep, paha belakang, betis, perut, punggung, dan bahu. A. Mulailah dengan kedua kaki berdekatan, peganglah dumbel dengan tangan kiri. Melangkahlah lebar ke belakang dan ke kanan dengan kaki kiri. Kaki kiri berakhir pada posisi pukul 5. B. Bengkokkan kedua lutut dan turunkan sampai paha kanan hampir sejajar dengan lantai, dan naikkan lengan kiri sampai setinggi bahu. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan set sepenuhnya untuk tiap sisi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. Plie squat dengan mengangkat beban Sasaran: mengencangkan dan menguatkan otot-otot pantat. paha bagian belakang, paha bagian depan. dan bisep. A. Berdirilah tegak dengan kedua kaki terbuka lebih lebar dari bahu, jari-jari menghadap keluar. Peganglah dumbel pada setiap tangan, dengan kedua lengan turun di samping badan dan kedua tangan di depan kaki, kedua telapak tangan menghadap ke depan. B. Bengkokkan kedua lutut dan turunkan pantat sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Kedua lutut jangan sampai melampaui jari-jari kaki. Pada waktu melakukan squat. bengkokkan kedua siku dan gerakkan kedua dumbel ke arah bahu. Berhenti satu detik kemudian kembali ke posisi awal. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3. Mengangkat beban di atas bahu Sasaran: menguatkan otot perut, dada, trisep, dan bahu. A. Peganglah dumbel pada setiap tangan, tidurlah di atas bola latihan, disangga dari punggung bagian atas sampai pinggul. Posisi beban di kedua sisi dari bahu, telapak tangan menghadap ke depan. B. Kontraksikan otot-otot perut, angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke depan lepas dari bola. Setelah sampai di atas, rentangkan kedua lengan dan angkat beban di atas dada. Berhentilah sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4. Melangkah dan mendayung Sasaran: mengencangkan dan menguatkan otot paha depan, belakang, pantat, punggung dan bisep. A. Peganglah dumbel pada tangan kanan lengan di sisi badan, melangkahlah yang lebar ke depan dengan kaki kiri. Bengkokkan kedua lutut dan turunkan sampai paha sejajar lantai. Pada saat yang sama bengkokkan badan dari pinggul dan turunkan dumbel sampai sisi dalam dari kaki kiri. B. Bengkokkan siku dan tariklah dumbel kembali ke arah dada dan kemudian luruskan kedua kaki dan kembali pada sikap berdiri, kaki kiri tetap di depan kaki kanan. Lengkapi set sepenuhnya kemudian ganti kaki dan lengan. Takaran Latihan: Lakukan latihan-latihan ini satu set dengan 10-12 kali ulangan. Secara bertahap, tingkatkan intensitasnya. Berlatihlah 3 kali dalam satu minggu tidak pada hari-hari yang berurutan. Beban yang digunakan dumbel 2-5 kg, sesuai dengan kemampuan. Bila latihan dilakukan secara teratur, dalam waktu kurang lebih 4 minggu akan tampak hasilnya. Oleh: Dr. Sadoso Sumosardjono, Sp.KO. Spesialis Kedokteran Olahraga

Sumber: Senior

Halau Kelelahan dengan Pose Berdiri

Sebagian besar dari kita mengalami kelelahan mental, sementara tubuh kurang gerak. Pose berdiri membuat kita berfokus pada tubuh. Fokus ini menyejukkan pikiran, mengurangi ketegangan psikis dan emosional. pose berdiri yoga dapat mengubah cara berdiri kita. Pose ini mensyaratkan distribusi berat badan yang merata pada masing-masing kaki. Selama ini kita tidak sadar bahwa beban berat badan lebih condong ke kiri atau ke kanan. Saat melakukan pose berdiri, kita harus secara rata membebani kaki, baik bagian depan, belakang, dan masing-masing kaki. Bila melakukan hal ini, dengan mudah. Anda menemukan pusat diri, sehingga lebih mudah menemukan keseimbangan saat berlatih pose lain, bahkan keseimbangan dalam hidup. Pose berdiri juga meningkatkan kesadaran Anda pada penjajaran tubuh ketika berdiri, bagaimana kaki sejajar dengan kaki dan panggul, dan bagaimana lengan sejajar dengan bahu, dada, dan sebagainya. Ketika tingkat kesadaran itu semakin terasah, Anda mendapatkan integrasi dan stabilitas fisik yang lebih baik. Ketegangan pun berkurang dan pikiran menjadi tenang. Berikut ini uraian teknik dua posee berdiri dalam yoga sebagaimana diuraikan oleh guruji BKS Iyengar dalam bukunya,Light on Yoga. 1. Utkatasana Utkatasana berarti bertenaga, dahsyat, tak seimbang. Asana yang satu ini mirip duduk di atas kursi imajiner. Teknik • Berdirilah dalam posisi badan tegak dan telapak kaki menapak lantai sementara tangan lurus diletakkan disamping tubuh (pose tadasana). • Regangkan tangan lurus ke atas kepala dan satukan telapak tangan. • Buang napas, bengkokkan lutut, dan turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai. • Usahakan jangan bungkuk. Jagalah dada terangkat dan terbuka sejauh mungkin. Bernapaslah normal. • Tetap dalam pose ini selama beberapa detik. Selama 30 detik juga cukup karena cukup sulit seimbang dalam pose ini. • Tarik napas, perkuat kaki, turunkan lengan. Kembalilah ke pose tadasana dan rileks. Manfaat • Pose ini menghilangkan ketegangan di bahu dan mengoreksi ketidaknormalan kecil di kaki. • Dengan pose ini pergelangan kaki menjadi kuat dan otot kaki berkembang menjadi seimbang. • Diafragma terangkat dan hal ini memberi pijatan pada jantung, sementara organ perut dan punggung diperkuat. • Dada jadi berkembang karena dilatih untuk terbuka. • Pose ini bermanfaat untuk penunggang kuda. 2. Vrkasana Arti Vrkasana adalah pohon. Teknik • Berdirilah dalam posisi badan tegak dan telapak kaki menapak lantai sementara tangan lurus diletakkan disamping tubuh (pose tadasana). • Bengkokkan lutut kaki kanan dan tempatkan telapak kaki kanan di ujung paha kiri. • Istirahatkan kaki di paha kiri dengan jempol kaki menghadap ke bawah. • Seimbangkan kaki kiri, satukan telapak tangan, dan angkat lengan lurus di atas kepala. • Jaga pose ini selama beberapa menit dan bernapaslah dalam. • Turunkan lengan dan pisahkan telapak tangan. Perkuat kaki kanan dna berdiri lagi dalam pose tadasana. • Ulangi pose ini dengan berdiri bersandar pada kaki kanan. Temaptkan telapak kaki kiri di ujung paha kanan. Lakukan pose ini kurang lebih sama untuk sisi kanan dan kiri. Lalu kembalilah ke pose tadasana. Manfaat Pose ini menguatkan otot-otot kaki serta memberi rasa keseimbangan dan sikap tenang. Oleh: Riana Singgih Instruktur Yoga

Sumber: Senio

Strechting Sepanjang Hari

Aktivitas sehari-hari, diketahui menjadi pemicu ketegangan otot yang meningkatkan risiko terjadinya cedera. Jo Fasen, seorang ahli ortopedi kenaman dari USA, menyarankan kita untuk melakukan peregangan otot sesuai dengan kebutuhan aktivitas sepanjang hari. Aktivitas yang disarankan Jo dirancang tidak menggangu kegiatan sehari-hari, dan membantu kita merasa segar sepanjang hari. 07.00 : Mengatasi kaku saat bangun tidur dan memberi energi (mengurangi sakit punggung o Posisikan tubuh seperti Anda akan merangkak. Perhatikan kepala, leher, dan punggung membentuk garis yang sejajar. o Jaga agar bahu relaks, rapatkan dagu ke arah dada, dan tarik otot perut masuk. o Lengkungkan tubuh, mirip kucing. Tahan beberapa saat, dan kembali ke posisi awal. o Cekungkan tubuh membentuk mangkuk. o Angkat bokong dan kepala lebih tinggi daripada punggung. Tahan beberapa saat. o Kembalikan tubuh ke posisi awal. o Lakukan gerakan ini sebanyak 3 atau 4 kali. 10.00 : Meringankan stres dan memperbaiki perhatian o Duduklah tegak di atas sebuah kursi. Renggangkan kedua kaki sesuai kenyamanan Anda. Telapak kaki menempel pada lantai. o Angkat wajah Anda, hingga telinga membentuk garis sejajar dengan bahu. o Angkat dada, dan gerakkan kedua bahu secara bersamaan ke arah bawah. o Rentangkan kedua tangan di samping tubuh, posisikan telapak tangan menghadap ke arah bawah jangan tutup jemari, dan gerakkan tanggan ke arah belakang tubuh, secara bersamaan. Jangan melengkungkan tubuh Anda. o Tahan posisi ini beberapa saat, kembalikan tubuh ke posisi awal. o Lakukan gerakan ini sebanyak 3 atau 4 kali. 13.00 : Mencegah rasa penat di tengah hari (juga meminimalkan rasa nyeri panggul) o Berdirilah tegak, renggangkan kaki dan posisikan salah satu kaki berada di depan kaki lainnya. o Tekuk lutut. Pastikan posisi lutut berada sejajar dengan mata kaki, dan tumit menempel pada lantai. o Pindahkan tumpuan pada perut. Jagalah agar tubuh tetap tegak. o Tahan posisi ini beberapa saat, kembalikan tubuh ke posisi semula. o Lakukan gerakan ini sebanyak 3 atau 4 kali. 15.00 : Mencegah penurunan stamina di sore hari (juga mengatasi nyeri seputar leher) o Duduklah pada sebuah kursi. o Tekuk tangan kanan, dan pegang pinggiran kursi yang sejajar dengan bokong kanan Anda. o Jaga posisi tubuh Anda agar tidak condong ke depan, wajah mengarah lurus ke depan, dan bahu tegak. o Tekuk leher ke arah bahu kanan, kemudian putar sedikit dagu ke arah dagu. o Tahan beberapa saat, kemudian kembalikan tubuh ke posisi awal. o Ulangi gerakan yang sama untuk sisi tubuh yang berbeda. 18.00 : Meminimalkan kecemasan o Berdirilah tegak dengan kaki direnggangkan selebar bahu, kecangkan otot perut. o Perlahan-lahan gerakkan panggul ke arah kanan tubuh. Tahan beberapa saat. o Kembalilah ke posisi semula, kemudian lakukan gerkan yang sama untuk sisi tubuh yang berlawanan. o Gerakkan panggul ke arah kanan tubuh, bersamaan dengan mengangkat tangan kiri seakan ingin menyentuh langit-langit. Tekuk tangan membentuk kurva di atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. o Pertahankan agar bahu tetap relaks dan tidak bergerak. o Tahan gerakan ini beberapa saat, dan lakukan untuk sisi tubuh lainnya. o Lakukan sebanyak 3-4 kali. 20.00 : Terlihat lebih muda saat menghadiri acara malam hari (memperbaiki postur dan massa otot) o Berdirilah tegak dengan kaki direnggangkan selebar bahu, kecangkan otot perut. o Tekuk paha dan lutut, rentangkan tangan untuk meraih lutut, atau kaki bagian bawah. Namun berhati-hati melakukan gerakan ini, jika Anda sakit punggung. o Luruskan dan kencangkan paha Anda. o Luruskan tangan di atas kepala, dan gerakkan tubuh sedikit ke arah belakang, tanpa melengkungkan tubuh. Tahan beberapa saat. o Lakukan kembali rangkaian gerakan tersebut dari awal sebanyak 3-4 kali. 22.00 : Relaksasi menjelang tidur o Berbaringlah di matras dengan sisi kanan tubuh, tekuk kanan tangan dan letakkan di bawah kepala. Tekuk kedua lutut, agar Anda merasa nyaman. o Bayangkan diri Anda menjadi sebuah jam. Ulurkan tangan seakan menunjuk angka 9, kemudian gerakkan tangan seakan-akan menunjuk angka 12. o Ketika lengan menunjukkan angka 1, tahan posisi tersebut. Kemudian ganti posisi tubuh. o Lakukan gerakan tangan yang sama pada sisi tubuh Anda ini. o Ulangi gerakan ini pada dua sisi tubuh yang berlainan, sebanyak 3-4 kali.

Sumber: conectique.com

Sekali Lagi Soal Mengencangkan Otot Perut

Otot-otot perut bisa dikencangkan melalui berbagai cara, Bisa hanya dengan menguatkan otot perut sebagian saja, bisa pula dengan menguatkan keseluruhan otot, Nikmati upaya berikut ini. Pada kesempatan ini kita bicara soal gerakan latihan yang memberikan beban latihan pada semua lapisan otot perut, yaitu otot-otot rektus abdominis (lapis paling luar), otot obliques ekstermus, otot obliques intermus, dan otottransverses abdominus (paling dalam). Gerakan I • Tidurlah telentang, kedua kaki dibengkokkan, kedua tangan memegang paha bagian belakang. • Tarik napas, kemudian keluarkan, tarik pusar ke dalam dan belakang ke arah tulang punggung dan tariklah perut ke dalam. Gerakkan kedua lutut sehingga berada langsung di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai. • Pandangan ke arah pusar, angkatlah kepala dan bahu dari lantai sampai kedua tulang belikat terangkat dari lantai. Luruskan kedua lengan ke samping badan, telapak tangan menghadap ke bawah, melayang di atas lantai (kalau leher terasa kurang nyaman, taruhlah kedua tangan di belakang kepala) • Usahakan kedua lengan lurus, rentangkan kedua kaki dan membentuk sudut 45 derajat dengan lantai, usahakan kedua kaki dan pergelangan kaki bersama dan jari-jari kaki dalam posisi menunjuk. • Pompakan kedua lengan ke bawah dari bahu, tariklah napas dalam-dalam selama lima hitungan kemudian keluarkan napas selama lima hitungan, perut terus ditarik ke dalam. Otot yang mendapat beban latihan: otot-otot rektus abdominis, otot obliques internus, obliques eksterma, dan otot transverses abdominus. Takaran latihan: Lakukan latihan ini 5 set (tariklah napas/keluarkan setiap 5 pernapasan). Teruskan sampai hitungan 100. Kesalahan yang harus dihindari: • Menurunkan kepala ke belakang atau menaikkannya terlalu jauh. Gerakan ini akan menyakitkan otot-otot leher. • Menurunkan kaki di bawah 45 derajat, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada pinggang dan mengurangi beban latihan pada otot perut. • Memompa kedua lengan begitu keras, sehingga menjadi latihan-latihan untuk lengan. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan II • Duduklah tegak pada tulang duduk (pada dasar dari pantat), kedua lutut dibengkokkan, kaki datar. Kedua lutut serta pergelangan kaki dan kaki saling berdekatan. • Tempatkan kedua tangan di belakang paha. Kontraksikan otot-otot perut dan tetaplah setegak mungkin, sambil kita tetap bisa mengangkat kaki sampai betis sejajar dengan lantai, kedua lutut dibengkokkan 90 derajat. • Usahakan kedua bahu ke bawah dan sejauh mungkin dari kedua telinga, dada tegak, dan tulang belikat ke bawah. Teruskan menahan kedua paha dan luruskan kedua kaki pada posisi kurang lebih 45 derajat. • Tetaplah bernapas melalui hidung, tahanlah posisi selama pernapasan-pernapasan yang dianjurkan. Lepaskan posisi ini dengan menurunkan kedua kaki ke lantai. Usahakan agar otot-otot perut terus berkontraksi selama melakukan latihan ini. Otot yang mendapat beban latihan: otot rektus abdominus, obligues ekstermus, obliques internus,transverses abdominus, erektor spinae (punggung). Takaran latihan: Tahanlah posisi latihan ini pernapasan, kemudian dikeluarkan dan ulangi sekali lagi. Untuk meningkatkan latihan, tahan 6-8 hitungan dan ulangi. Latihan ini menguatkan semua otot perut dan juga otot pinggang, yang bekerja bersama-sama untuk mempertahankan agar kita dapat terus tegak. Kesalahan yang harus dihindari: • Membungkukkan kedua bahu dan punggung. Posisi ini akan menyebabkan ketidakstabilan punggung, menekan otot punggung bagian atas dan bahu, serta mengganggu jaringan ikat pada pinggang. • Mencondongkan badan ke belakang terlalu jauh dan membungkuk. Posisi ini tidak hanya menekan pinggang, tetapi juga membuat latihan kurang efektif karena kita tidak dapat mengencangkan otot-otot perut. oleh: Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp,KO. Spesialis Kedokteran Olahraga

Sumber: Senior

Jurus Bugar dengan Enam Gerakan

Agar bugar sebelum bekerja, lakukan latihan yang terdiri dari enam gerakan ini. Untuk pemanasan, cukup lakukan gerakan jalan cepat atau gerakan-gerakan yang lain. Gerakan-gerakannya: Gerakan I: Lompat-Lompat Melangkahlah kedepan dengan kaki kiri, dan pada waktu mendarat, lompatlah ke udara, bengkokkan lutut kanan ke depan. Mendaratlah pada kaki kanan dan lompatlah lagi. Terus bergerak dalam ruangan, kedua lengan berayun berlawanan dengan kaki. Melompat-lompatlah selama 2 menit. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan II: Gerakan berbaris ke luar dan ke dalam Jalan berbaris di tempat secepat mungkin Anda dapat lakukan. Langkahkan kaki kanan kemudian kaki kiri ke luar ke arah samping, dan kemudian melangkahlah tiap kaki kembali ke dalam (ke luar, ke luar, ke dalam, ke dalam), biarkan kedua lengan bergoyang secara alami. Ulangi selama 30 detik. Kemudian lakukan 30 detik berikutnya mulai dari kaki kiri. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan III: Lompat Tali Peganglah seutas tali, atau bayangkan seolah-olah memegang tali, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lompatlah selama 30 detik, mendarat lembut pada bola kaki dengan kedua lutut dibengkokkan. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan IV: Sprint Menyeret Kaki ke Samping Posisi squat dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari menghadap ke depan. Gerakan kaki ke samping dengan menyeret ke kiri sebanyak 4 hitungan. Kemudian seret ke kanan sebanyak 4 hitungan. Ulangi, berganti-ganti sesi selama satu menit. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan V: Gerakan Menyilang Mulailah dengan kedua kaki bersama-sama, jari-jari menghadap ke depan dan kedua lutut sedikit dibengkokkan. Melangkahlah dengan kaki kiri ke samping menyilang kaki kanan di belakang (1), melangkahlah dengan kaki kiri ke samping lagi (2), silangkan kaki kanan di depan (3), langkahkan kaki kiri ke samping, dan bawalah kaki kanan selanjutnya ke kiri (melangkah ke belakang, melangkah ke depan, melangkah bersama). Ulangi, bergerak ke kanan. Bergeraklah secepat-cepatnya selama satu menit. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan VI: Melompat pada Satu Kaki Berdirilah pada kaki kanan, kedua tangan pada pinggul. Melompatlah lurus ke atas, kurang lebih 3 cm dari lantai dan bengkokkan lutut kanan pada waktu mendarat dengan lembut dan terkendali. Lompatlah dengan durasi 15 detik pada setiap kaki. Oleh:  Dr. Sadoso Sumosardjono, Sp, KO. Spesialis Kedokteran Olahraga

Sumber: Senior

Menguatkan Lengan Atas Depan

Otot lengan atas bagian depan terdiri dari dua bagian, yaitu otot bisep brakhis dan otot brakhialis. Fungsinya antara lain membengkokkan siku dan memutar lengan bawah, sehingga telapak tangan dapat menghadap ke atas atau ke bawah. 0tot bisep berujung panjang dan pendek. Keduanya menyilang sendi bahu pada tempat berbeda, melekat pada tulang belikat dan menyilang sendi bahu. Ujung sebelah lain melekat pada lengan bawah sedikit di bawah sendi siku. Otot brakhialis terdapat di bawah otot bisep. Gerakan I: Berdiri mengangkat dumbel • Peganglah dumbel pada setiap tangan, kedua lengan di samping badan, siku satu baris dengan bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Berdirilah dengan kedua kaki terbuka kurang lebih selebar pinggul, kedua kaki lurus, tetapi tidak terkunci. • Kontraksikan otot-otot perut dan punggung ke posisi normal. Dada tegak dan kedua bahu diregangkan, pandangan ke depan, jangan menunduk. • Usahakan kedua siku di samping badan, lengan atas diam, bengkokkan kedua siku. Secara perlahan-lahan angkatlah dumbel. Fokuskan pada menggerakkan kedua pergelangan tangan ke arah bahu. Pada puncak gerakan, dengan bagian yang berotot pada lengan bawah menyentuh otot bisep, kuku-kuku jari Anda menghadap ke langit-langit. • Kemudian secara perlahan luruskan kedua lengan kembali ke posisi awal tanpa mengubah posisi siku atau bahu. Otot yang mendapat beban latihan: otot bisep dan otot brakhialis. Manfaat gerakan ini untuk menguatkan otot bisep. Berarti kita akan mendapat kekuatan lebih saat melakukan gerakan menarik seperti mendaki bukit dan mendayung. Otot bisep adalah otot pertama yang menunjukkan bentuk yang kencang dengan latihan tidak banyak dan beban ringan. Sangat bermanfaat kalau kita mengayunkan raket saat bermain tenis karena otot lengan bawah punya kekuatan lebih besar. Kesalahan yang harus dihindari: • Melengkungkan punggung atau menonjolkan pinggul ke depan. Kesalahan semacam ini dapat memberikan tekanan berlebihan pada otot-otot dan ligamen pada pinggang. • Lengan atas bergerak ke depan atau belakang, sehingga mengikutsertakan otot bahu depan untuk bergerak dan latihan pada bisep berkurang. • Mendongakkan pergelangan tangan ke belakang atau ke depan, sehingga beban pada bisep berlebihan. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan II: Mengangkat dumbel sambil duduk • Peganglah dumbel pada tangan kiri dan duduklah di kursi. Kedua telapak kaki terletak datar di lantai dan terbuka sedikit lebih lebar daripada pinggul, pergelangan kaki di bawah satu baris lutut. • Condongkan badan ke depan dari pinggul, usahakan agar punggung lurus dan pada posisi netral. Tempatkan bagian belakang lengan atas kiri menggantung ke arah lantai, sebaris dengan bahu kiri, pergelangan tangan pada posisi netral dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tempatkan tangan kanan pada paha kanan untuk penyangga. • Kontraksikan otot-otot perut untuk memelihara agar punggung netral, usahakan dada terbuka dan kedua bahu rileks. • Peliharalah posisi dan bengkokkan siku kiri, gerakkan dumbel ke atas ke arah bahu kiri, istirahat satu detik. • Secara perlahan-lahan turunkan beban ke posisi awal sampai siku lurus tetapi tidak terkunci. Otot yang mendapat beban latihan: otot-otot bisep, brakhialis. Lakukan gerakan ini 1-2 set dengan 8-12 kali ulangan untuk setiap lengan. Gunakan berat beban yang dapat Anda angkat sampai 12 kali ulangan. Beban secara bertahap dapat ditingkatkan sesuai kemampuan. Kesalahan yang harus dihindari: • Menempatkan siku pada bagian atas paha. Hal ini dapat menyebabkan lengan terpeleset, yang berarti kurang efisien dan berbahaya, terutama kalau Anda melakukan dengan beban cukup berat. Tempatkan siku pada bagian dalam dari paha. • Membiarkan pergelangan tangan mendongak ke belakang, yang dapat memudahkan terjadinya cedera lengan bawah dan jaringan-jaringan ikat pada pergelangan tangan. Oleh: Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp,KO. Spesialis Kedokteran Olahraga

Sumber: Senior

Latihan Sesuai Bentuk Badan

Tubuh manusia umumnya berbentuk tabung, apel, jam pasir dan buah pir. Ada latihan khusus untuk menyeimbangkan kelebihan dan kelemahan bentuk badan itu. Simak gerakan-gerakan berikut ini. Secara garis besar, bentuk-bentuk tubuh itu dapat dijelaskan sebagai berikut: Tabung: Bahu, pinggang, dan pinggul mempunyai lebar sama (kurang lebih), tungkainya panjang dan ramping. Apel: Bahu lebar, bawah sempit dan datar, tampak berat di atas. Jam pasir: Bahu dan bagaian bawah tubuh sama lebarnya, pinggang langsing. Pir: Pinggul dan paha lebih lebar daripada dada dan bahu, tampak berat di bawah. Sebenarnya ada gerakan latihan khusus untuk menyeimbangkan kelebihan dan kelemahan masing-masing bentuk badan. Dalam kesempatan ini akan dibicarakan sebagian program latihan untuk tubuh bentuk tabung dan buah pir. Dada dan lengan akan lebih kuat dan kencang, sehingga bisa menyeimbangkan pinggul dan paha. Program latihan ini didesain untuk mereka yang badannya berbentuk buah pir dan tabung. Menguatkan lengan, dada, dan punggung bagian atas dapat membuat badan bagian atas tampak besar. Latihannya antara lain sebagai berikut: Gerakan 1: Latihan Pulldown Latihan ini memberikan beban latihan pada atap-atap punggung. Tariklah palang latihan ke bawah dalam hitungan 2-3 detik, kemudian naikkan lagi dalam waktu 2-3 hitungan. Usahakan punggung tegak dan perut kencang selama melakukan latihan. Lakukan sebanyak 15 kali ulangan. 1. Peganglah palang kencang dengan kedua tangan ditempatkan terpisah sedikit lebih lebar daripada bahu. Usahakan kedua kaki terletak kuat di lantai. 2. Tariklah ke bawah sambil keluarkan napas. Tariklah napas pada waktu kembali ke posisi awal. Sekali ulangan memerlukan kurang lebih 4-6 menit. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan 2: Duduk Mengangkat ke Samping Pada waktu melakukan gerakan ini, usahakan lengan kencang dan kuat. Tujuannya untuk menguatkan otot bahu dan lengan bersama-sama. Tempat duduk dan bangku latihan dapat membantu menopang pinggang. Lakukan 15 kali ulangan. 1. Duduklah pada bangku dengan punggung datar pada sandaran (kalau ada). Peganglah dumbel kuat-kuat, kedua lengan di samping badan, kedua lengan sedikit dibengkokkan, kedua tangan sedikit memutar ke dalam. Naikkan kedua lengan secara perlahan, usahakan agar tidak mengencangkan leher. 2. Bila dumbel sudah mencapai setinggi bahu, kedua lengan sebaiknya sejajar dengan lantai. Istirahatlah selama satu detik, usahakan agar ibu jari sedikit memutar ke bawah. Putarlah dumbel dengan sangat lambat, dan usahakan agar kedua lengan selalu dalam keadaan sedikit dibengkokkan. Turunkan dumbel sampai pada suatu titik sedikit berjarak dari badan. Lengkapi sampai 15 kali ulangan. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan 3: Mengangkat dengan Satu Tangan dari Bahu Latihan ini memberikan beban latihan pada otot deltoid (otot bahu) dan membantu melebarkan badan bagian atas. Juga memberikan beban pada kedua lengan, bahu, dan dada, sehingga dapat mengimbangi badan bawah, membuat pinggul dan paha tampak lebih sempit. Lakukan latihan 20 kali ulangan untuk setiap sisi. 1. Duduklah dengan punggung ditopang oleh bangku pada sudut 90 derajat. Peganglah dumbel pada setiap tangan dengan kedua lengan dibengkokkan 90 derajat dan kedua siku di samping setinggi bahu. 2. Doronglah dumbel ke atas, naikkan satu lengan ke atas kepala, tetapi jangan mengunci lengan yang diluruskan. Badan jangan bergerak. Hitunglah satu detik ke atas dan satu detik ke bawah. Ulangi, kemudian ganti tangan yang lain. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Gerakan 4: Mendorong Trisep ke Bawah Untuk mencapai hasil latihan optimal, usahakan agar kedua tangan saling berdekatan. Latihan ini memberikan beban latihan pada otot trisep dan otot bagian samping badan. Lakukan latihan ini 15 kali ulangan. 1. Berdirilah tegak menghadap ke mesin latihan. Peganglah palang latihan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan berjarak kurang lebih 30 cm. 2. Doronglah palang ke bawah ke depan kedua paha. Berhenti sebentar dan naikkan secara perlahan-lahan ke posisi awal. Usahakan agar siku selalu dekat dengan samping badan. Oleh: Dr. Sadoso Sumosardjono Sp.KO. Spesialis Kedokteran Olahraga

Sumber: Senior

Menguatkan Otot pada Lanjut Usia

Kaum lanjut usia harus tetap berolahraga. Tujuannya agar perimbangan badan tidak menurun, sehingga mudah jatuh sewaktu berdiri atau berjalan. Lakukan latihan kardio dan latihan beban. Lakukan latihan kekuatan ini 2-3 kali dalam satu minggu, tidak pada hari-hari yang berturutan. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan 1. Menguatkan pergelangan kaki Tujuan: menguatkan otot-otot pada pergelangan kaki (otot fleksor dan ekstensor) dan tulang-tulang di pergelangan kaki. Persiapan: duduk tegak dengan sikap badan yang bagus. Kedua paha berdempetan, kedua lutut dibengkokkan, kedua tungkai bawah dan kedua Kaki terpisah ban sedikit ke depan. Peganglah kursi untuk menopang punggung. Gerakannya: • Usahakan kedua lutut saling menempel, kedua tumit berada dilantai. Angkatlah kedua kaki ke arah dalam dan ke atas sejauh mungkin. Tahanlah selama satu detik. Kemudian gesekkan kedua kaki ke arah luar sepanjang lantai melalui posisi awai dan kemudian angkatlah ke atas pada akhir dari gerakan tadi sejauh mungkin. Tahanlah. • Gesekkan kedua kaki kembali sepanjang lantai meialui gerakan permulaan dan angkat lagi. • Ulangi sesering mungkin sampai otot-otot mulai terasa capai. Beristirahatlah dengan jalan pelan-pelan. Bila sudah menjadi lebih kuat, lakukan sampai maksimum 12 kali ulangan pada setiap set. Catatan: • Bila kita mengalami kesukaran untuk mempertahankan agar kedua lutut menempel, tekanlah perlahan-lahan dengan kedua telapak kaki pada bagian samping paha. • Usahakan agar semua gerakan fokus pada pergelangan kaki. • Duduklah selalu tegak. • Bernapaslah secara alamiah agar kita dapat melakukan gerakan secara teratur. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. Menaikkan tumit Tujuannya: menguatkan otot pada betis (otot gastroknemius) dan membantu menguatkan tulang-tulang pada pergelangan kaki. Persiapan: berdiri tegak dengan sikap badan yang baik, bertopang pada dinding atas kursi. Kedua kaki terbuka beberapa cm, kedua lutut sedikit dikendurkan dan berada di atas pergelangan kaki. Kedua siku dibungkukkan, kedua tangan berada di depan badan, kedua tangan berada sedikit pada dinding. Kencangkan otot-otot pantat, usahakan agar rusuk terangkat dan kedua bahu diturunkan. Pandangan lurus ke depan. Gerakannya: • Usahakan berat badan seimbang terbagi pada kedua kaki, angkat tumit dan badan ke atas sejauh mungkin dengan mendorong melalui bola kaki dan jari-jari. Tahanlah selama satu detik, turunkan kedua tumit, sehingga tumit sedikit menyentuh ke lantai sebelum mengangkatnya lagi ke atas. • Ulangi gerakan-gerakan ini sampai kaki mulai terasa lelah, tambah satu gerakan lagi dan kemudian jalanlah di tempat untuk menyegarkan otot-ototnya kembali. Kalau Anda lebih bugar, tingkatkan sampai maksimum 12 kali, ulangan pada setiap set. Ulangi dengan ditambah 2 set lagi. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3. Gerakan alternatif sambil duduk • Duduklah tegak dengan sikap badan yang baik, kedua tungkai, kaki, dan lutut terpisah selebar pinggul. Telapak tangan di atas paha, kedua siku dibengkokkan. • Lakukan latihan seperti pada waktu latihan berdiri, tetapi tekankan ke bawah, kedua paha, dan kedua kaki untuk menambah beban. Bila Anda sudah menguasai gerakan ini, condongkan berat badan sedikit ke depan dan ke atas dari pinggul untuk menambah beban. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4. Melangkah membengkokkan lutut Tujuan: menguatkan bagian depan dan belakang paha (otot kuadrisep dan hamstring) dan otot pantat. Manfaat lain, membantu menguatkan tulang pinggul dan memperbaiki gerakan saat beraktifitas sehari-hari. Persiapan: berdiri tegak dengan sikap badan yang baik, berpegangan pada kursi untuk penyanggah atau disamping dinding. Kedua kaki terbuka selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Salah satu lengan sedikit dibengkokkan dengan telapak tangan diletakkan pada penyangga, dan tangan yang lain pada pinggul. Gerakan: • Usahakan agar punggung Anda lurus dan dada diangkat, melangkahlah ke depan yang panjang dengan kaki berdekatan pada penyangga. Tumit dari kaki yang ada di belakang terangkat dari lantai. • Usahakan agar otot-otot perut dikencangkan, bengkokkan kedua lutut dan turunkan badan kurang dari 10 cm. Jangan membengkokkan kedua lutut lebih jauh lagi. Doronglah dengan menggunakan telapak kaki dan paha kembali ke posisi awal. Berhentilah untuk beristirahat satu detik. • Ulangi sampai kedua kaki mulai terasa lelah. Lengkapi gerakan-gerakannya, dan jalanlah di tempat untuk menyegarkan otot-ototnya. Bila sudah lebih bugar, lakukan latihan itu sampai maksimum 12 kali ulangan pada setiap set. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan teratur, sampai 3 set. Catatan: Kalau ada rasa kurang enak pada lutut pada waktu melakukan latihan, lakukan gerakan alternatifnya. Gerakan altenatif: • Untuk latihan duduk dan berdiri ini, duduklah tegak dengan sikap badan yang baik pada bagian depan dari kursi, kedua tungkai dan kaki terpisah selebar pinggul, kedua telapak kaki terletak di lantai, sedikit lebih ke belakang dari biasanya. Kedua lutut di atas jari-jari kaki dan kedua telapak tangan di atas lutut. Kencangkan otot-otot perut dan sedikit condongkan badan ke depan dad pinggul. • Kencangkan kedua paha seperti kalau mau berdiri. Tekankan ke bawah pada kedua paha dan telapak kaki sambil seperti mengangkat badan ke atas kurang lebih 3 cm. Turunkan dengan hati-hati, lalu kembali ke posisi awal. Usahakan agar kepala melihat ke depan dan tulang punggung selalu lurus sepanjang gerakan ini. Gerakan mengangkat dan menurunkan ditingkatkan kurang lebih 3 cm, sehingga Anda dapat berdiri tegak dengan satu gerakan. Lakukan tanpa menggerakkan kedua tangan. • Sebaliknya, pada waktu menurunkan, secara perlahan-lahan tahan kurang lebih 3 cm setiap kali turun, sampai kurang lebih 3 cm dari tempat duduk. Turunkan 3 cm terakhir dengan betul terkendali. Rasakan kerja otot-otot paha dan pantat. Kemudian duduklah kembali, dan beristirahatlah sebentar untuk meneruskan latihan. Lakukan secara teratur sampai 3 set. Oleh: Dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp, KO. Spesialis Kedokteran Olahraga

Sumber: Senior