Bugar dengan Stott Pilates (3)

Gerakan Rentangan Satu Kaki

Tekanan Di Dada Ambil posisi tidur tengkurap. Usahakan posisi tulang belakang lurus. Caranya, posisikan kaki lurus sejajar dan berada tepat di tengah-tengah matras. Tidak terlalu ke kanan maupun ke kiri. Tekuk lengan di samping bahu, letakkan telapak tangan di sisi telinga. Tarik napas melalui hidung sambil membuka bahu dan menstabilkan tulang belikat. Buang napas lewat mulut perlahan sambil mengangkat dagu dan punggung atas, upayakan rusuk tetap menempel di matras.

Tarik napas lewat hidung tahan sebentar di posisi terakhir, buang napas perlahan melalui mulut sambil turun kembali. Lakukan gerakan ini 3 sampai 5 kali untuk melatih otot punggung.

Jika lelah, coba posisi istirahat. Pertama, duduk di atas kedua kaki (posisi simpuh). Letakkan kedua tangan relaks di samping, telapak tangan menekuk kebelakang menghadap atas. Condongkan badan ke depan sedikit sambil otot leher relaks. Tapi jangan sampai dagu menempel ke dada.

Pelvis Netral dan Imprint Masih pada posisi tidur, lakukan posisi pelvis netral. Upayakan tulang panggul dan tulang kemaluan sejajar. Koreksi juga apakah posisi tubuh sudah benar, dengan meletakkan jari telunjuk di tulang panggul lalu ibu jari di tulang rusuk.

Pastikan ada sedikit ruang antara matras dan punggung, sehingga di posisi ini punggung tak sejajar dengan matras, tapi agak terangkat. Pada posisi pelvis netral ini, jengkalan ibu jari dan telunjuk cukup lebar.

Lalu lakukan imprint dengan menarik panggul mendekat ke arah rusuk, sehingga tulang kemaluan sedikit lebih tinggi dari tulang panggul. Aktifkan otot perut samping, jangan dorong dengan bokong. Upayakan bokong tetap relaks. Pada posisi imprint ini, jengkalan jari akan mendekat atau lebih pendek daripada posisi pelvis netral.

Rentangan Satu Kaki (SingleLeg Stretch) Ambil posisi sit up dengan lutut terangkat. Posisikan tangan di lutut yang tertekuk dan mata memandang lurus ke arah lutut. Tarik napas melalui hidung, sambil mengembuskan napas dari mulut lalu tarik kepala dan bahu mendekat ke lutut.

Sambil mengayun salah satu kaki ke depan hingga lurus, tarik kaki satunya lagi mendekat ke dada. Sambil kaki diayun, tangan berpegangan pada salah satu lutut. Tarik napas dan embuskan, sambil kembali ke posisi semula. Lakukan 10 kali untuk masing-masing kaki.

Bottom-up Tidur pada posisi sit up. Usahakan kaki sejajar panggul, bisa dengan menahan bola. Posisikan tangan di kanan-kiri badan. Tarik napas lewat hidung, embuskan sambil mengangkat bokong hingga tulang kemaluan lebih tinggi dari tulang rusuk. Tarik nafas dan embuskan sambil perlahan kembali ke posisi relaks. Lakukan 3 sampai 5 kali untuk melatih otot bokong dan otot dasar panggul.

0 komentar:

Poskan Komentar